Tutto ciò che devi sapere
I grassi, o lipidi, sono una classe di alimenti che hanno guadagnato molta attenzione negli ultimi anni. L'ipotesi precedente è che tutti i grassi sono cattivi o nocivi, ma questo non è vero. I grassi delle fonti giuste sono parte integrante di una dieta PCOS sana.
Cosa fanno i grassi dietetici?
Sì, gli alimenti contenenti grassi sono calorici, ma non aumentano i livelli di insulina .
Inoltre, supportano e attutiscono i nostri organi interni, proteggendoli dai danni. I grassi sono anche responsabili della regolazione della temperatura corporea, isolandoci dal freddo. Infine, sono necessari per il corretto assorbimento di alcune vitamine integrali, vale a dire A, D , E e K.
Tipi di grassi
I grassi sono composti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno collegati tra loro in modelli molto specifici. Sono le diverse combinazioni di questi atomi che creano la differenza nei tipi di grassi, come i grassi saturi, insaturi, idrogenati e trans.
I grassi saturi hanno la massima quantità di atomi di idrogeno che possono adattarsi all'interno della molecola lipidica. Questi sono in genere grassi derivati da prodotti animali, anche se alcuni oli come il palmo e il cocco.
I grassi insaturi non hanno la massima quantità di atomi di idrogeno, ma invece hanno ciò che è noto come doppi legami situati in tutta la molecola. Ogni atomo di carbonio ha 4 punti che sono disponibili per legarsi con altri atomi, come l'idrogeno.
Possono esserci anche più collegamenti tra gli stessi due atomi che occupano due di questi punti di legame. Questi sono chiamati doppi legami. La maggior parte degli oli, ad eccezione di quelli tropicali sopra elencati, sono grassi insaturi.
I grassi idrogenati si verificano quando i doppi legami in un grasso insaturo si rompono per consentire il legame di più atomi di idrogeno.
Modificando la struttura chimica in questo modo, si perde ogni beneficio per la salute del grasso originale. Inoltre, l'aggiunta di questi idrogeni può modificare i doppi legami rimanenti all'interno della molecola in quelli che sono noti come grassi trans. I grassi trans sono grassi elaborati chimicamente che si trovano in margarina, cibi fritti e alimenti trasformati.
Fonti di grassi
I grassi si trovano in quasi tutti i tipi di alimenti, dal burro e oli ai prodotti lattiero-caseari, carni e alimenti trasformati. I metodi di cottura possono aggiungere anche una notevole quantità di grasso. Ad esempio, una cotoletta di pollo fritto può contenere più grasso di una porzione di bistecca alla griglia tagliata e magra. È anche importante essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni. La quantità di maionese che potresti mettere su un panino può essere molto più di un cucchiaio, la dimensione tipica della porzione.
Le attuali linee guida dietetiche del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti suggeriscono che il grasso dovrebbe essere limitato a meno del 30% dell'apporto calorico al giorno e che i grassi saturi dovrebbero essere inferiori al 10%. Ciò significa che se si assumono 2.000 calorie al giorno, meno di 600 calorie dovrebbero essere da grassi e non più di 200 da grassi saturi.
Modi per ridurre i grassi
Ci sono molti modi semplici per ridurre il consumo di grassi.
Scegli carni magre e taglia via pezzi di grasso in più. Rimuovi la pelle dal pollo e dal tacchino. Modificando il modo in cui prepari gli alimenti, puoi risparmiare un sacco di calorie e grassi. Prova a grigliare, grigliare o cuocere gli alimenti invece di friggere. Utilizzare prodotti caseari a ridotto o basso contenuto di grassi. Spezie, erbe e succo di limone possono aggiungere un sacco di sapore al pesce o al pollo invece di salse e burro grassi.
Infine, sii consapevole delle dimensioni del servizio quando usi spread, condimenti per insalate e burro. Un po 'di creatività può aiutare a creare nuove gustose ricette.
Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020. Dipartimento per la salute e i servizi umani degli Stati Uniti. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Aggiornato da Angela Grassi, MS, RDN, LDN