Quando arriva il grasso, i numeri parlano da soli
Se stai cercando un olio da cucina adatto a una dieta a basso contenuto di colesterolo , non dare per scontato che l'olio di oliva vergine spremuto a freddo sia l'unica opzione. Benché l'olio d'oliva sia ben noto per essere sano, ci sono altri che sono ugualmente benefici e potrebbero essere ancora più appropriati per determinati alimenti o preparazioni alimentari.
Oli benefici
La regola generale è semplice: una dieta ricca di grassi omega-3 e grassi monoinsaturi può aiutare a ridurre il colesterolo LDL "cattivo" e aumentare il colesterolo HDL "buono" .
Queste proprietà si trovano negli oli di avocado, colza, semi di lino, oliva, arachidi, girasole e noci.
Oltre ad abbassare il colesterolo LDL, i grassi omega-3 e monoinsaturi contengono antiossidanti che aiutano a ridurre l'infiammazione e prevenire la formazione di placca arteriosa .
È importante notare che i grassi omega-3 sono considerati un nutriente essenziale, il che significa che puoi ottenerli solo dagli alimenti o dai supplementi che consumi. Si trovano in molti tipi di alimenti, ma soprattutto in pesci e frutti di mare. Poiché non sono sintetizzati dal corpo come gli altri grassi, devi cercarli attivamente per assicurarti di avere grandi quantità nella tua dieta.
Confronto dei benefici
L'olio d'oliva è considerato il più sano di tutti gli oli, in particolare le varietà extra vergini che non sono eccessivamente lavorate. Tuttavia, nonostante non abbia colesterolo e abbondanza di grassi polinsaturi aiuta ad aumentare i livelli di HDL, ha i suoi difetti.
Il principale tra questi è un punto di fumo molto più basso (391 gradi F) rispetto ad altri oli sani. Ciò significa che non solo brucerà più velocemente e lascerà un sapore rancido, ma abbatterà molte delle sue proprietà benefiche.
Ecco come si confrontano altri oli da cucina:
- L'olio di mais, che è anche privo di colesterolo, può sembrare una scelta improbabile, ma è noto per abbassare il colesterolo LDL quasi tre volte di più dell'olio d'oliva e rimanere stabile a temperature più elevate (440 gradi F). Al rovescio della medaglia, è associato all'ossidazione delle LDL che può aumentare l'infiammazione arteriosa.
- L'olio di avocado, un'altra opzione senza colesterolo, ha il più alto punto di fumo (570 gradi F) di tutti gli oli salutari. Mentre saporito, il suo gusto caratteristico potrebbe non essere adatto per ogni piatto.
- Per un'opzione di degustazione più neutrale, prova l'olio di canola che è anche privo di colesterolo e ha un punto di fumo medio (400 gradi F).
Ciò che questo suggerisce è che l'uso strategico degli oli - usando alcuni per lo sauté e altri per condire le insalate - può aiutare a mitigare alcune delle loro proprietà meno desiderabili.
Tipi di oli da evitare
Gli oli idrogenati sono quelli che vengono lavorati al solo scopo di prolungarne la durata. Sfortunatamente, il processo crea grassi trans dannosi che contribuiscono ad aumentare le LDL insalubri e ad abbassare l'HDL sano. Accorciamento vegetale è un primo esempio.
Come suggerisce il nome, l'idrogenazione aggiunge atomi di idrogeno a legami chimici che costituiscono la struttura di un olio. All'aumentare del livello di idrogenazione, aumenta anche la viscosità e la concentrazione dei grassi saturi. I grassi saturi sono quelli che si solidificano a temperature più elevate e aumentano la formazione di depositi di grasso nei vasi sanguigni.
Queste sono le proprietà che rendono la palma e l'olio di cocco idrogenato intrinsecamente malsano. Sebbene l'olio di cocco raffinato sia cresciuto in popolarità grazie al suo gusto neutro e al punto di fumo relativamente alto (450 gradi F), è particolarmente potente nella sua capacità di aumentare i livelli di LDL.
Mentre l'olio di palma può essere leggermente migliore con il 50% di grassi saturi (rispetto all'85% di olio di cocco), dovrebbe comunque essere considerato un no-no per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di colesterolo. Il doppio va per l'olio di palmisto che si avvicina anche alla soglia dell'85 percento.
Una parola da
Oltre a comprare l'olio da cucina giusto, assicurati di controllare l'etichetta nutrizionale di qualsiasi alimento confezionato che acquisti. I produttori alimentari negli Stati Uniti sono tenuti per legge a elencare la quantità e la percentuale di grassi trans e grassi saturi contenuti nei loro prodotti.
Alcune città, come New York e San Francisco, hanno fatto un ulteriore passo in avanti vietando completamente l'uso di oli idrogenati e grassi trans nei ristoranti.
Puoi fare lo stesso con la tua dieta. Mentre non vuoi tagliare tutti i grassi alimentari, puoi fare scelte più sane nei grassi che consumi. Inizia facendo in modo che la maggior parte provenga da grassi sani monoinsaturi e omega-3.
Per evitare grassi trans malsani, limitare il consumo di cibi fritti (come patatine fritte e pollo fritto) e prodotti da forno (come ciambelle, torte, biscotti e pasticcini).
> Fonti:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Assunzione di acidi grassi saturi e trans insaturi e rischio di mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2: revisione sistematica e meta-analisi di studi osservazionali". BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. and Rideout, T. "I lipidi, gli steroli e i loro metaboliti". Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. Modern Nutrition in Health and Disease (11th Edition). Baltimora, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; Il 2014.