Lo psillio è una forma di fibra proveniente dalle bucce del seme di psyllium ( Plantago ovata ). Ricco di fibra solubile, lo psyllium assorbe l'acqua e forma un gel.
Usi per Psyllium
Per ottenere una quantità sufficiente di fibre ogni giorno, cerca verdure, frutta, cereali integrali e prodotti integrali, fagioli, orzo, bulgur e noci. Le donne di età pari o inferiore a 50 anni richiedono 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini di età inferiore a 50 anni ne richiedono 38 grammi al giorno, secondo l'Istituto di Medicina.
Le donne di età pari o superiore a 51 anni richiedono 21 grammi al giorno e gli uomini di età pari o superiore a 51 anni ne richiedono 30 grammi al giorno.
La maggior parte degli alimenti vegetali contiene sia fibra solubile che insolubile. Oltre allo psillio, la fibra solubile si trova in farina d'avena, fagioli, mele, fragole, mirtilli, arance, piselli e orzo. Fibra insolubile (un tipo di fibra che accelera il movimento attraverso il sistema digestivo) si trova nei prodotti integrali di grano, noci, fagioli e verdure.
Alcune persone potrebbero aver bisogno di un integratore di fibre, come il psyllium, per aumentare il loro apporto. Si dice che la fibra aiuti con una vasta gamma di problemi di salute, tra cui:
- Stipsi
- Diabete
- Diarrea e feci molli
- Malattia del cuore
- Alta pressione sanguigna
- Colesterolo alto
- Sindrome dell'intestino irritabile (IBS)
- Sindrome metabolica
- Obesità
Si dice anche che la fibra solubile promuova una sensazione di pienezza, o sazietà. In uno studio pubblicato su Appetite nel 2016, ad esempio, la supplementazione di psillio ha prodotto maggiore pienezza e meno fame tra i pasti rispetto a un placebo.
I vantaggi: può davvero aiutare?
Ecco alcuni risultati della ricerca disponibile sui potenziali benefici per la salute di psyllium:
Stipsi
Aumentare l'assunzione di fibre solubili può promuovere la regolarità intestinale. Mentre lo psillio si fa strada lungo il tratto digestivo, forma un gel, aggiungendo massa alle feci e rendendole più morbide e più facili da superare.
In una recensione pubblicata in Alaskacology and Therapeutics nel 2014, tuttavia, i ricercatori hanno esaminato studi clinici sull'effetto delle prugne sulla funzione gastrointestinale e hanno scoperto che le prugne erano superiori allo psyllium per migliorare la frequenza e la consistenza delle feci. Un altro studio ha scoperto che la fibra di psyllium e prugna erano ugualmente efficaci nel migliorare la stitichezza e la qualità della vita, tuttavia, la fibra di prugna era più efficace nell'alleviare la flatulenza e il gonfiore.
Colesterolo alto
L'aggiunta di fibre solubili alla vostra dieta può aiutare ad abbassare il colesterolo. La fibra solubile interferisce con l'assorbimento degli acidi biliari nell'intestino, portando alla loro escrezione nelle feci. Mentre il fegato converte il colesterolo per sostituire gli acidi biliari, i livelli di colesterolo LDL si abbassano. Aumentando l'assunzione di fibre solubili da 5 a 10 grammi al giorno si ottiene in genere una riduzione del 5% del colesterolo LDL.
In uno studio pubblicato su PLoS One nel 2012, i partecipanti hanno preso un supplemento di psyllium o un placebo. La supplementazione di psillio ha comportato una riduzione del 6% del colesterolo LDL.
Diabete
Alcune ricerche suggeriscono che la fibra solubile come il psillio può aiutare a migliorare il controllo del glucosio nelle persone con diabete di tipo 2. In un rapporto pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015, ad esempio, i ricercatori hanno analizzato studi precedentemente pubblicati e hanno scoperto che lo psillio assunto prima dei pasti ha comportato un significativo miglioramento nel glicemia a digiuno e nell'emoglobina glicata (HbA1c) nelle persone con diabete di tipo 2 .
Possibili effetti collaterali
Lo psillio deve essere assunto nella quantità raccomandata e miscelato con un'adeguata quantità di acqua o può portare a stitichezza e può anche causare soffocamento, ostruzione intestinale o bezoar (una massa solida di fibre nel tratto digestivo). Si consiglia di iniziare lentamente con una piccola dose per dare al sistema digestivo il tempo di adattarsi alla fibra aumentata. Gli effetti collaterali possono includere gas, gonfiore, diarrea e costipazione. Sono state segnalate anche reazioni allergiche.
Lo psillio non deve essere assunto da persone con ostruzioni intestinali o spasmi, difficoltà a deglutire o restringimento o ostruzione in qualsiasi parte del tubo digerente.
Le persone con malattie renali e coloro che stanno assumendo determinati farmaci potrebbero non essere in grado di assumere integratori di psyllium.
Se hai un cambiamento nuovo o persistente nelle tue abitudini intestinali, assicurati di consultare il medico. Se si dispone di una condizione di salute che richiede un trattamento (come diabete o malattie cardiache), parlare con il medico se si è interessati a psyllium piuttosto che rinunciare o ritardare le cure standard. Inoltre, se le è stato prescritto un farmaco, non interrompere mai l'assunzione senza consultare prima il medico.
Il Takeaway
Sebbene lo psillio possa essere utile nel trattamento di certi tipi di stitichezza occasionale e possa avere benefici se assunto per altre condizioni, è meglio utilizzato in combinazione con altri trattamenti e strategie preventive che possono includere dieta, cambiamenti dello stile di vita e farmaci.
Se stai cercando di aumentare l'assunzione di fibre solubili, prova a incorporare cibi ricchi di fibre come farina d'avena tagliata d'acciaio, hummus, zuppa di lenticchie, hamburger di fagioli e altri piatti di legumi, noci, semi, agrumi, mele, uva, fragole , melanzane e carciofi. Altre fonti di fibra solubile includono fibre di acacia e prugna.
> Fonti:
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, et al. La supplementazione di psillio negli adolescenti migliora la distribuzione del grasso e il profilo lipidico: un trial crossover randomizzato, a prova di partecipante, controllato con placebo e controllato con placebo. PLoS One. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. La fibra di psillio migliora il controllo glicemico proporzionale alla perdita di controllo glicemico: una meta-analisi dei dati in soggetti euglicemici, pazienti a rischio di diabete mellito di tipo 2 e pazienti trattati per diabete mellito di tipo 2. Am J Clin Nutr. 2015 dicembre; 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Revisione sistematica: l'effetto delle prugne sulla funzione gastrointestinale. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Oct; 40 (7): 750-8.
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