Settimana 3 del programma Fall Asleep Faster
Questa è la terza settimana del programma Fall Asleep Faster. Fornisci l'abilità descritta di seguito in una prova per una settimana. Consideralo un esperimento di una settimana. Impegnarsi a seguire questi semplici passaggi ogni giorno della settimana.
introduzione
Cosa farai: certe cose ti rubano il sonno. Ti rendono difficile addormentarti e svegliarti nel bel mezzo della notte.
Questi sono i ladri del sonno: caffeina, alcol e ansia. Questa settimana imparerai a evitarli la sera per migliorare il sonno e addormentarti velocemente. (Nota: la nicotina è anche un importante ladro del sonno, che gestiamo separatamente con gli strumenti Smoking Cessation.)
Come funziona: la caffeina, che è uno stimolante, mantiene il corpo vigile ed energizzato. Questo è bello durante il giorno, ma l'emivita della caffeina nel tuo corpo è di sei ore. Ciò significa che hai un 100 mg di caffeina alle 4 del pomeriggio, hai ancora 50mg nel tuo corpo alle 10 di sera. L'uso di alcol per addormentarti ti impedirà di avere cicli di sonno profondo, rendendo più facile svegliarti durante la notte. Infine, lo stress interferirà con la nostra capacità di addormentarsi inviando un messaggio al tuo cervello che c'è qualcosa di importante da fare oltre al sonno. Evitare questi ladri di sonno la sera impedisce loro di agire sul nostro cervello e sui nostri corpi e interferire con il sonno.
Motivati: l' eliminazione di questi tre ladri del sonno ti aiuterà ad addormentarti velocemente e a dormire più profondamente. Questo ti aiuterà a dormire meglio tutta la notte e ti sentirai più riposato al mattino.
I passi
- Nessuna caffeina: il tuo corpo può processare il 50% di una tazza di caffè in sei ore. Questa settimana, non hai caffeina nelle sei ore prima di andare a dormire. Questo include cioccolato e tè. L'idea è di darti la migliore possibilità di addormentarti ogni notte. Una volta che hai l'abitudine di addormentarti velocemente, puoi reintrodurre un po 'di cioccolato la sera.
- No Alcohol: questa settimana, non bere alcolici la sera. Un bicchiere di vino con cena va bene se hai intenzione di stare alzato per qualche ora in più. Il tuo corpo impiega circa un'ora per bere per elaborare l'alcol. Ciò significa che se vuoi bere due bicchieri di vino, dovresti aver finito almeno due ore prima di andare a letto.
- Stress: Pensare troppo alla tua giornata e ad altri tipi di preoccupazioni può interferire con la tua capacità di addormentarti velocemente. La preoccupazione e l'ansia causano stress. Lo stress rilascia ormoni nel corpo che inibiscono il sonno. Questa settimana evita gli stressanti prima di andare a letto. Se il notiziario serale ti disturba di tanto in tanto, non guardarlo. Evita di fare telefonate stressanti e discutere argomenti stressanti con il tuo coniuge o partner. Pensa alla tua giornata prima di coricarti per evitare di doverla elaborare mentre stai cercando di dormire.
Impegno: questa settimana eviterò la caffeina, l'alcol e lo stress la sera.
Suggerimenti
- Evitare la caffeina nel tardo pomeriggio potrebbe essere una sfida. Come minimo, taglia a metà l'assunzione di caffeina. Basta bere mezza tazza di caffè o tè nel pomeriggio. Quel cambiamento dovrebbe fare la differenza quando stai cercando di addormentarti.
- Se ti manca un drink caldo la sera, prova la tisana. La camomilla è famosa per le sue proprietà rilassanti.
- State veramente attenti a evitare il cioccolato la sera. Il cioccolato si presenta in tutto, dalle torte ai gelati. Basta evitarlo per questa settimana. Sarai in grado di averlo di nuovo una volta che ti addormenti velocemente.
- Il "berretto da notte" contenente alcol che viene spesso utilizzato per addormentarsi ti darà una notte di sonno superficiale e insoddisfacente. Invece trovare un altro modo per prepararsi per andare a dormire. Esploreremo i rituali notturni più la prossima settimana.
- Se tieni stressato di notte o sei sveglio a pensare al lavoro, prova a scrivere le tue preoccupazioni sulla carta per alcune notti prima di sdraiarti. Ciò contribuirà a farli uscire dalla tua testa e fare spazio per un sonno rilassante.
Se già eviti la caffeina, lo stress e l'alcol, quindi esamina la tua serata per qualsiasi altra cosa che potrebbe interferire con il sonno. Mangiare a tarda notte, ad esempio, può modificare i tuoi schemi di sonno. La stimolazione della TV può alterare lo stato del tuo corpo di sera. Cerca di rendere ogni cosa calma e silenziosa da accumulare fino ad addormentarsi ogni notte.
Ricorda, prova questa abilità per un'intera settimana prima di andare avanti. È importante padroneggiare questa abilità per raggiungere il tuo obiettivo.
Ecco l'intero programma. Dare a ciascuno una solida prova di una settimana, e poi tornare indietro e fare il prossimo.
Il programma più veloce addormentato
- Addormentarsi più velocemente Panoramica del programma
- Only Sleep (Week One)
- Day Light, Night Dark (Week Two)
- Evitare i ladri del sonno (terza settimana)
- Rituale Notturno (Settimana Quattro)