Esercizi alla caviglia e terapia fisica per lesioni

L' articolazione della caviglia è una delle principali strutture portanti del corpo. Come risultato di questa funzione e in parte a causa della sua struttura, la caviglia è spesso ferita quando salta e atterra in modo errato. Ogni anno si stima che 2 milioni di persone siano viste da un medico per distorsioni della caviglia, ceppi e fratture .

Lesioni a una caviglia possono aumentare il rischio di re-infortuni fino al 40-70 percento. Per questo motivo, è importante rafforzare e allungare la caviglia dopo un infortunio per contribuire a ridurre il rischio. Il tuo fisioterapista può aiutarti a scegliere i migliori esercizi per la caviglia per la tua condizione.

Riabilitare la caviglia dovrebbe essere fatto lentamente e con attenzione. Inizia con esercizi senza peso, quindi passa agli esercizi resistiti e quindi alle attività di carico mentre recupera la caviglia.

Esaminare gli esercizi di caviglia qui sotto per riabilitare la caviglia alla ripresa. Assicurati di controllare con il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi esercizio per la caviglia. In genere, i programmi di riabilitazione della caviglia iniziano con esercizi di movimento della caviglia non portanti e quindi progrediscono. Aumenta le ripetizioni man mano che diventi più forte.

Le lesioni alla caviglia possono essere difficili da riabilitare, quindi lavorare con un fisioterapista può essere il modo migliore per aiutarti a ritrovare la mobilità e tornare alla normale attività in modo rapido e sicuro.

Dorisflexion non gravoso

1. Muovendo solo la caviglia, punta il piede verso il naso (mantenendo le ginocchia diritte). Continuare finché non si avverte disagio o non si può inclinarlo ulteriormente.
2. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
3. Ritorna in posizione neutrale.

Flessione plantare senza carico

1. Muovendo solo la caviglia, punta il piede in avanti (mantenendo le ginocchia diritte). Continua fino a quando non provi disagio o non riesci a spostarlo ulteriormente.
2. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
3. Ritorna in posizione neutrale.

Inversione del cuscinetto senza carico

1. Muovendo solo la caviglia e tenendo le dita dei piedi rivolte verso l'alto, girare il piede verso l'interno, in modo che la suola sia rivolta verso l'altra gamba. Continuare fino a quando non si avverte disagio o non è più possibile girare il piede verso l'interno.

2. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
3. Ritorna in posizione neutrale.

Eversion senza peso

1. Muovendo solo la caviglia e tenendo le dita dei piedi rivolte verso l'alto, girare il piede verso l'esterno, lontano dall'altra gamba. Continuare fino a quando non si avverte disagio o non è più possibile girare il piede verso l'esterno.
2. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
3. Ritorna in posizione neutrale.

L'alfabeto

1. Sedersi su una sedia con il piede penzoloni in aria o su un letto con il piede che pende dal bordo.
2. Disegna l'alfabeto una lettera alla volta spostando la caviglia ferita e usando l'alluce come "matita".

Isometrics di Eversion

Gli esercizi di rafforzamento sono di solito iniziati con contrazioni isometriche - non si verifica alcun movimento intorno all'articolazione della caviglia durante la contrazione muscolare. Potrebbero essere fatti presto dopo una ferita o un intervento chirurgico per iniziare ad aggiungere forza e delicatezza ai muscoli che sostengono la caviglia.

1. Mentre si è seduti, posizionare l'esterno del piede ferito contro una gamba del tavolo o una porta chiusa.
2. Spingi verso l'esterno con il piede nell'oggetto a cui è appoggiato il piede (l'articolazione della caviglia non deve muoversi) causando una contrazione dei muscoli.
3. Tieni questa contrazione muscolare per 15 secondi.
4. Rilassati per 10 secondi.

Inversione isometrica

1. Mentre si è seduti, posizionare l'interno del piede ferito contro una gamba del tavolo o una porta chiusa.
2. Spingi verso l'interno con il piede nell'oggetto a cui è appoggiato il piede (l'articolazione della caviglia non deve muoversi) causando una contrazione dei muscoli.
3. Tieni questa contrazione muscolare per 15 secondi.
4. Rilassati per 10 secondi.

Dorsiflessione rinforzata resistente

Gli esercizi di rafforzamento resistito devono essere eseguiti con un Theraband che fornisce resistenza ai movimenti. Non legare mai una Theraband (o qualsiasi altra cosa) intorno al piede, alla caviglia o alle gambe in modo da limitare il flusso sanguigno.

Questi esercizi lavoreranno anche per rafforzare i muscoli intorno alla caviglia. Ciò fornirà ulteriore supporto al comune. Esegui ogni esercizio da 10 a 15 volte di seguito.

1. Muovendo solo la caviglia, punta il piede verso il naso (mantenendo le ginocchia diritte). Continuare finché non si avverte disagio o non si può inclinarlo ulteriormente.
2. Mantenere questa posizione per due secondi e rilasciare lentamente.
3. Tornare alla posizione neutrale, quindi ripetere l'esercizio.

Resistenza alla flessione plantare resistente

1. Muovendo solo la caviglia, punta il piede in avanti (mantenendo le ginocchia diritte). Potresti sentire la tensione nel muscolo del polpaccio dietro la gamba. Continua fino a quando non provi disagio o non riesci a spostarlo ulteriormente.
2. Mantieni questa posizione per due secondi.
3. Ritorna in posizione neutrale.

Inversione rinforzata resistente

1. Muovendo solo la caviglia e tenendo le dita dei piedi rivolte verso l'alto, girare il piede verso l'interno, in modo che la suola sia rivolta verso l'altra gamba. Continuare fino a quando non si avverte disagio o non è più possibile girare il piede verso l'interno.
2. Mantieni questa posizione per due secondi.
3. Ritorna in posizione neutrale.

Eversione rafforzata resistente

1. Muovendo solo la caviglia e tenendo le dita dei piedi rivolte verso l'alto, girare il piede verso l'esterno, lontano dall'altra gamba. Continuare fino a quando non si avverte disagio o non è più possibile girare il piede verso l'esterno.
2. Mantieni questa posizione per due secondi.
3. Ritorna in posizione neutrale.

Sollevamento di polpacci con supporto parziale del peso

Questi esercizi di carico parziale contribuiranno a dare più peso alla caviglia ferita e a rafforzare i muscoli attorno ad essa. Ognuno dovrebbe essere eseguito 10 volte di seguito.

1. Sedersi su una sedia con il piede ferito sul pavimento.
2. Sollevare il tallone il più lontano possibile mantenendo le dita dei piedi sul pavimento.
3. Restituisci il tallone al pavimento.

Spostamento del peso in piedi con cuscinetto parziale

1. Stare in piedi mentre si tiene su un oggetto stabile.
2. Sposta un po 'del tuo peso sul piede ferito.
3. Mantieni la posizione per 15 secondi.
4. Rilassati e rimetti il ​​peso sul tuo piede non ferito.

Posizione a gamba singola con cuscinetto pieno

Questi esercizi aiuteranno a dare più peso al piede ferito. Dovresti essere sicuro che la tua caviglia possa tollerare la pressione che stai esercitando su di essa. Il check-in con il tuo PT potrebbe essere necessario per essere sicuro di fare gli esercizi giusti per la tua caviglia. Esegui ciascuno 10 volte di seguito.

1. Mettiti in piedi sul piede ferito mentre sollevi il piede ferito da terra.
2. Mantieni la posizione per 15 secondi.
3. Rilassati e rimetti il ​​peso sul tuo piede non ferito.

Sollevamento di polpacci in posizione eretta

1. Mettiti in piedi sul piede ferito mentre sollevi il piede ferito da terra.
2. Alzati, stando solo sulla palla del piede ferito e sollevando il tallone da terra.
3. Mantieni la posizione per 15 secondi.
4. Rilassati e rimetti il ​​peso sul tuo piede non ferito.

Stepping laterale pieno del peso-cuscinetto

Aumenta la velocità di questo esercizio mentre la tua guarigione procede.

1. Posizionare un asciugamano arrotolato o un oggetto corto sul terreno a lato del piede ferito.
2. Passa sopra l'asciugamano con il piede ferito e rimani su quel piede.
3. Quindi porta il piede non ferito sull'oggetto e posizionati su entrambi i piedi.
4. Ritorna sull'asciugamano con il piede sano e rimani su quel piede.
5. Quindi riporta il piede ferito all'indietro sull'asciugamano e posizionati su entrambi i piedi.

Salto laterale con cuscinetto pieno

Questo esercizio inizia a incorporare la pliometria nella routine di riabilitazione, che può aiutarti a tornare alla corsa e agli sport. (Aumenta la velocità di questo esercizio mentre la tua guarigione procede).

1. Posizionare un asciugamano arrotolato o un oggetto corto sul terreno a lato del piede ferito.
2. Salta sull'asciugamano e atterra sul piede ferito.
3. Quindi salta sull'asciugamano e atterra sul piede non ferito.

Bilancia: posizione a gamba singola su un asciugamano

La lesione alle caviglie può spesso portare ad una ridotta capacità di equilibrio. Verso la fine della riabilitazione eseguire attività di equilibrio è un modo importante per prevenire futuri infortuni. Esegui questo esercizio 10 volte di seguito.

1. Piegare un asciugamano in un piccolo rettangolo e posizionarlo a terra.
2. Stai con il piede ferito sull'asciugamano.
3. Sollevare la gamba non ferita da terra stando solo sull'asciugamano con la gamba ferita.
4. Tenere premuto per 15 secondi. (Con l'aumentare dell'equilibrio, aumentare il tempo di stazionamento sulla gamba ferita fino a 45 secondi.)
5. Restituisci il piede non ferito al pavimento.
6. Puoi aumentare la sfida stando su superfici più instabili come una BOSU o una tavola oscillante. Il tuo PT potrebbe anche utilizzare una scheda BAPS mentre lavori sugli esercizi di equilibrio.