Molti di noi sanno usare la protezione solare quando siamo fuori. Dopo tutto, la protezione solare riduce al minimo il rischio di cancro della pelle . Tuttavia, l'uso costante di creme solari all'esterno impedisce alla pelle di produrre vitamina D. Sebbene la vitamina D sia presente nei cibi che mangiamo, circa un miliardo di persone in tutto il mondo sono carenti di vitamina D.
Oltre alla salute delle ossa, livelli adeguati di vitamina D possono anche mitigare il rischio di varie altre malattie, come il diabete, la sclerosi multipla e il cancro.
La ricerca suggerisce che passare diversi minuti alla settimana a mezzogiorno, con il sole, può aiutare il tuo corpo a produrre la vitamina D di cui ha bisogno e che al momento potrebbe mancare.
Bilanciamento della protezione solare Uso e adeguata esposizione al sole
La radiazione UV proveniente dal sole è un agente cancerogeno (cioè cancerogeno) che è direttamente responsabile della maggior parte dei 1,5 milioni di casi di cancro della pelle che si verificano negli Stati Uniti ogni anno. Inoltre, la radiazione ultravioletta è anche il maggior contributore agli 8000 decessi dovuti al melanoma metastatico che si verificano ogni anno. Il melanoma metastatico è il peggior tipo di cancro della pelle.
Oltre a causare il cancro della pelle, durante la vita, le radiazioni ultraviolette alla luce del sole possono portare a danni alla pelle, cambiamenti estetici e secchezza.
La maggior parte delle volte che sei fuori, dovresti sicuramente insaponarti su uno spesso strato di protezione solare con un fattore di protezione pari a almeno 15. Applicare questa protezione solare a qualsiasi area del tuo corpo esposta al sole, inclusi viso, braccia e gambe .
Inoltre, non dimenticare di avere un amico che ti copre le spalle.
Anche se fuori è nuvoloso o fresco, dovresti indossare la protezione solare. La crema solare riflette, disperde o assorbe le radiazioni ultraviolette e ti protegge dai suoi effetti dannosi. Assicurati di evitare l'uso della protezione solare che è scaduta.
Si dovrebbe anche riapplicare la protezione solare, se necessario.
Ad esempio, dopo aver nuotato, sudato o asciugato, riapplicare la protezione solare. Dovresti anche riapplicare la crema solare dopo essere rimasta fuori dal sole per due ore o più.
Anche se è una buona idea indossare la protezione solare con un SPF di 15 per la maggior parte del tempo che sei fuori, secondo il NIH:
Alcuni ricercatori di vitamina D hanno suggerito, ad esempio, che circa 5-30 minuti di esposizione al sole tra le 10 e le 3 almeno due volte a settimana su viso, braccia, gambe o schiena senza protezione solare di solito portano a vitamina sufficiente Sintesi D e anche l'uso moderato di lettini abbronzanti commerciali che emettono radiazioni UVB del 2% -6%. Gli individui con un'esposizione solare limitata devono includere buone fonti di vitamina D nella loro dieta o assumere un supplemento per raggiungere i livelli raccomandati di assunzione.
In altre parole, un paio di volte a settimana, potresti voler uscire al sole per una breve passeggiata senza la protezione di vestiti o creme solari. Tieni presente che non hai bisogno di prendere il sole in modo autonomo - semplicemente esponi te stesso al calore del sole di mezzogiorno, dal momento che la protezione solare fa il suo lavoro così bene che la vitamina D tanto necessaria non viene superata.
Vitamina D
La vitamina D è più simile a un ormone che a una vitamina; i recettori della vitamina D si trovano su quasi tutte le cellule del corpo.
Nel corpo, la vitamina D ha molti ruoli tra cui il seguente:
- metabolismo osseo
- Funzione immunitaria
- riduzione dell'infiammazione
- crescita cellulare
- funzione nervosa e muscolare
Da notare, la vitamina D aiuta con l'assorbimento del calcio nell'intestino e mantiene adeguate concentrazioni di calcio e fosfato nel sangue per mediare la mineralizzazione ossea, la crescita ossea e il rimodellamento osseo.
Nel corpo, la vitamina D viene inizialmente prodotta nella pelle quando la pelle è esposta alla radiazione ultravioletta B (UV-B) alla luce del sole. Viene quindi trasportato nel fegato dove viene ulteriormente metabolizzato. Oltre il 90 percento dell'offerta di vitamina D umana proviene dalla luce solare.
La maggior parte delle persone ottiene almeno una parte della loro vitamina D dalla luce solare. Le concentrazioni di vitamina D nel sangue sono i migliori indicatori di potenziale carenza.
Negli ultimi 20 anni, i livelli di vitamina D tra gli uomini americani ma non le donne americane sono leggermente diminuiti. Queste diminuzioni negli uomini sono probabilmente secondarie a un aumento del peso corporeo, a un maggiore uso della protezione solare e al consumo ridotto di latte.
La vitamina D si trova naturalmente in pochi alimenti che mangiamo tra cui il seguente:
- tuorli d'uovo
- pesce grasso (ad es. salmone, tonno, sardine, trota e sgombro)
- olio di fegato di merluzzo
- fegato di manzo
- funghi portabella
La vitamina D è anche aggiunta a molti alimenti (fortificati) tra cui:
- latte
- formaggio
- cereale
- latte artificiale
- succo d'arancia
La vitamina D viene prima assorbita nell'intestino tenue, quindi viene ulteriormente metabolizzata dal fegato e dai reni prima di essere introdotta nella circolazione.
Carenza di vitamina D
Le cause più comuni di carenza di vitamina D includono non abbastanza esposizione alla luce solare, assunzione di cibo inadeguata e problemi di assorbimento. Poiché la vitamina D è liposolubile, le persone con condizioni che interferiscono con l'assorbimento del grasso, come la malattia infiammatoria intestinale e il bypass gastrico, sono a maggior rischio di carenza.
La quantità di esposizione alle radiazioni UV-B che la tua pelle riceve dipende da vari fattori tra cui:
- stagione
- ora del giorno
- latitudine
- età
- pigmentazione della pelle
- capi di abbigliamento
- uso della protezione solare
Le persone che vivono nel New England, nel Midwest e nel Pacifico nord-occidentale non ricevono abbastanza UV-B per produrre vitamina D durante i mesi invernali. Inoltre, una corretta applicazione della protezione solare con un fattore di protezione solare (SPF) di 15 o più impedisce il 99 percento della sintesi di vitamina D nella pelle. In effetti, la protezione solare con un SPF di 8 o superiore blocca la sintesi di vitamina D nella pelle. Inoltre, veli, foulard e altri indumenti protettivi impediscono l'esposizione alle radiazioni UV-B e la produzione di vitamina D nella pelle.
La copertura nuvolosa riduce del 50% l'esposizione alle radiazioni UV-B e l'ombra, inclusa quella causata dall'inquinamento, riduce l'esposizione del 60%. La radiazione UV-B non passa attraverso il vetro; quindi, stare seduti al sole non porterà alla produzione di vitamina D nella pelle.
Negli adulti, la carenza di vitamina D si presenta come dolore e debolezza muscolare. Il dolore all'anca, alle costole, alla coscia, al piede e al bacino è tipico del deficit. La debolezza muscolare colpisce gli arti e la schiena e può essere confusa con la fibromialgia o la depressione.
Senza un'adeguata quantità di vitamina D, le ossa possono diventare fragili, sottili e deformi. La carenza di vitamina D provoca rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti. Negli anziani, la vitamina D e il calcio proteggono dall'osteoporosi.
Esiste qualche discussione sul fatto se ampie quantità di vitamina D possano frenare il rischio di malattia non scheletrica. I ricercatori stanno attualmente studiando il ruolo della vitamina D nei disordini autoimmuni, malattie cardiache, malattie respiratorie, cancro, infezioni e fratture.
L'assegno dietetico raccomandato per la vitamina D per tutte le persone di età compresa tra 1 e 70 anni è di 600 UI (15 mcg). Le persone con più di 70 anni richiedono 800 UI (20 mcg).
Supplementi di vitamina D
Le persone a rischio di carenza di vitamina D dovrebbero essere sottoposte al controllo dei loro medici di base. Le persone a rischio includono gli anziani, coloro che ricevono una limitata esposizione al sole, quelli con la pelle più scura e quelli con determinate malattie (ad es. Morbo di Crohn, celiachia e malattie renali).
Oltre alla limitata esposizione al sole non protetta, le persone che sono carenti di vitamina D possono assumere integratori. La vitamina D dovrebbe anche essere fornita di calcio in modo da promuovere la salute delle ossa. Gli integratori possono contenere due iterazioni di vitamina D: vitamina D3 e vitamina D2. La vitamina D3 può essere più utile della vitamina D2. In particolare, sebbene a dosi nutrizionali, la vitamina D2 e la vitamina D3 possono essere ugualmente benefiche, a dosi più elevate la vitamina D2 è meno potente. E le persone che assumono integratori di vitamina D assumono alte dosi (cioè 6000 UI al giorno).
Una parola da
La maggior parte delle volte, quando sei fuori, devi indossare indumenti protettivi e protezioni solari con un SPF di 15 o più. Proteggersi dalle radiazioni ultraviolette del sole limita il rischio di cancro della pelle. Per un periodo tra i 5 ei 30 minuti un paio di volte alla settimana, può essere una buona idea godersi il sole di mezzogiorno senza il beneficio della protezione solare o dell'abbigliamento protettivo, specialmente durante i mesi primaverili, estivi e autunnali nelle latitudini settentrionali. Non hai bisogno di prendere il sole, farà una breve passeggiata. Ottenere del sole aiuterà il tuo corpo a produrre la necessaria vitamina D.
> Fonti
> Pearce, SHS e Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM e Shubrook, JH. Carenza di vitamina D, il suo ruolo in salute e malattia e le raccomandazioni di integrazione attuali. Il Journal of American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Protezione solare. PubMed Salute. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamina D: Scheda informativa per professionisti della salute. NIH. www.nih.gov.