Sembra che la grande controversia low-fat vs. low carb sia finalmente arrivata a una risoluzione. Quindi, quale di queste diete risulta essere migliore per la salute del cuore? A quanto pare, neanche. Invece, molte delle informazioni che sono venute alla luce negli ultimi anni indicano una terza dieta come la cosa migliore per un cuore sano: la dieta mediterranea.
La dieta mediterranea può essere pensata come un compromesso tra le diete classiche a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati, prendendo le migliori caratteristiche di ciascuno e lasciando da parte il peggio.
La "dieta mediterranea" prende il nome dalla regione dell'Europa meridionale vicino al Mar Mediterraneo, dove questo modello di alimentazione fa parte della cultura tradizionale (ma dove, sfortunatamente, le moderne abitudini alimentari occidentali hanno fatto breccia negli ultimi decenni). Consiste in un sacco di frutta fresca, verdure, legumi, pasta, cereali integrali, olio d'oliva e di colza, noci, frutti di mare e un po 'di vino rosso.
L'evidenza si sta accumulando da circa un decennio, ora che la dieta mediterranea è abbastanza buona per la salute del cuore. Quella prova ora è diventata avvincente. Ad esempio, in un enorme studio clinico sponsorizzato dal National Institutes of Health e dall'AARP, quasi 400.000 partecipanti sono stati "valutati" in base alla loro adesione a una tipica dieta mediterranea, seguita poi per 5 anni.
Sia gli uomini che le donne i cui modelli alimentari erano fortemente assimilabili a una dieta mediterranea avevano una probabilità ridotta del 20% di morire per malattie cardiovascolari. Anche gli uomini che seguivano una dieta mediterranea avevano un rischio di cancro del 20% inferiore; le donne sulla dieta avevano anche un rischio leggermente ridotto di cancro.
Come funziona la dieta mediterranea?
Piuttosto che limitare le categorie generali, "grassi" o "carboidrati", la dieta mediterranea mette in evidenza grassi sani e carboidrati sani ed evita grassi e carboidrati non salutari.
I grassi sani - i grassi monoinsaturi - provengono da oli di oliva e di colza, noci e pesce. I carboidrati sani provengono da frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Questa combinazione di alimenti è ricca di antiossidanti e di acidi grassi omega-3.
Di conseguenza, gli studi hanno dimostrato che le persone sulla dieta mediterranea hanno migliorato i livelli di glucosio nel sangue, migliorato la pressione sanguigna, migliorato i valori di colesterolo e ridotto il rischio di sviluppare la sindrome metabolica rispetto alle persone con diete povere o anche con diete a basso contenuto di grassi.
Suggerimenti
- Evitare la carne rossa. Usa invece il pesce (preferibile) o il pollo, insieme ai legumi, come fonte proteica.
- Mangia molta frutta e verdura, fresca ogni volta che è possibile.
- Cuocere solo con olio d'oliva o olio di colza.
- Mangia pane e pasta integrale
- Mangia una manciata di noci tutti i giorni - noci, mandorle, noci pecan e noci del Brasile hanno dati clinici effettivi per sostenere i loro benefici per la salute.
- Evitare prodotti da forno.
- Evitare il burro e i prodotti contenenti grassi trans .
- Limitare (o meglio, eliminare) i latticini contenenti grassi.
- Un bicchiere di vino rosso (ma non più di un bicchiere al giorno) può anche essere benefico per la salute del cuore. Probabilmente dovresti controllare con il tuo medico su questo.
fonti:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, et al. Modello dietetico mediterraneo e previsione della mortalità per tutte le cause in una popolazione statunitense: risultati dello studio di dieta e salute NIH-AARP. Arch Intern Med. 2007 Dec 10; 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, et al. Effetto di una dieta mediterranea integrata con noci sullo stato della sindrome metabolica. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et al. Effetto di una dieta mediterranea tradizionale sull'ossidazione delle lipoproteine: uno studio randomizzato e controllato. Congresso europeo della Società per l'aterosclerosi europea; 11 giugno 2007; Helsinki, Finlandia.