In che modo il microbioma dell'intestino può avere un ruolo in più rispetto agli ovvi problemi di salute
Puntiamo spesso al nostro sistema digestivo (l'intestino) quando sorgono problemi come gonfiore, indigestione, nausea, crampi e problemi di movimento intestinale. Ma oggi stiamo arrivando a capire che il sistema digestivo e il microbioma che vive al suo interno incidono più di queste ovvie preoccupazioni.
I pazienti che vengono da me in cerca di soluzioni per l'ansia, la depressione, gli sbalzi d'umore, la nebbia del cervello e la stanchezza sono sorpresi quando comincio a chiedere e suggerire migliori abitudini alimentari e strategie di offerta per un intestino più sano.
Sebbene tu possa già sapere che il tuo intestino può influenzare la tua salute fisica generale, può essere sorprendente sapere che anche l'intestino e il cervello sono collegati.
Le molte parti (e funzioni) dell'intestino
L'intestino include il tratto gastrointestinale (GI), che è una serie di organi cavi uniti in un lungo tubo di torsione dalla bocca all'ano; include anche il fegato, il pancreas e la cistifellea. Dopo la bocca viene l'esofago, lo stomaco, l'intestino tenue e crasso e l'ano. Tutte queste parti interagiscono con migliaia di miliardi di batteri (il tuo microbiota) per trasformare il cibo che mangi nel carburante di cui il tuo corpo ha bisogno, e lo spreco non lo fa.
Un intestino sano e i suoi batteri aiutano anche a proteggerti dalle malattie, neutralizzano le tossine e combattono i batteri cattivi che possono farti star male. E sì, influenza anche il tuo cervello.
Il cervello di budello
Hai sentito delle "farfalle" nella pancia quando sei nervoso, giusto? Questo è solo un semplice esempio del tuo cervello viscerale al lavoro.
Nascosti nel tuo sistema digestivo ci sono milioni di cellule nervose che comunicano con il cervello nella tua testa. Questi nervi possono innescare cambiamenti emotivi nelle persone che hanno scarsa salute dell'intestino.
Pensaci. Dì che mangi in un modo che irrita il tuo tratto gastrointestinale, consumando molti alimenti elaborati e zuccherati, per esempio.
Questi alimenti portano a picchi di zucchero nel sangue e alla produzione di eccitotossine, una reazione che causa alle cellule nervose dell'intestino di inviare un segnale al cervello che emette un allarme, mettendoti in modalità combattimento o volo. Il risultato può essere ansia e stress.
Il rovescio della medaglia, si può sentire un sacco di ansia da un lavoro ad alto stress o essere bloccati nel traffico. In questo caso, il tuo cervello e il tuo corpo rilasciano ormoni dello stress come l'adrenalina e il cortisolo, che comunicano con i nervi del tuo cervello intestinale e possono causare disturbi allo stomaco, gonfiore e diarrea.
Trovare l'equilibrio: budello, corpo, mente
Gli scienziati stanno arrivando a capire che questa relazione tra l'intestino, il cervello e il resto del corpo è strettamente correlata in numerose situazioni. La lezione importante è che ci sono molti passi che puoi fare per aiutare il tuo corpo, cervello e intestino a diventare sani ed equilibrati - hai solo bisogno che loro lavorino insieme.
Usa cibo come medicina: questo è semplice se abbatti la dieta in due categorie: quelli che provocano l'infiammazione e quelli che non lo fanno. Mi raccomando, specialmente se stai vivendo uno stress elevato e qualche disagio digestivo, che ti prendi una pausa da articoli difficili da digerire come carni rosse, latticini, glutine, zuccheri raffinati e carboidrati, alcool, caffè e altri alimenti trasformati.
Una "disintossicazione" di una settimana è di solito un buon inizio; allora puoi iniziare a reintrodurre questi cibi uno alla volta e tracciare come ti senti. Al posto di questi cibi infiammatori, incoraggio cereali integrali come riso integrale, quinoa, legumi, verdure e un po 'di frutta. Concentrarsi su acqua potabile e tè.
Considerare i supplementi: anche se si mangia una dieta sana, ci sono tre supplementi che di solito suggerisco per aiutare la digestione a bilanciare e migliorare.
- Probiotici : Mentre c'è ancora molta polemica sui probiotici , li trovo ancora utili nel regolare la digestione e per migliorare il tuo microbioma intestinale. Prendi un probiotico di alta qualità ogni mattina; scegliere un supplemento con almeno 50 miliardi di CFU (unità formanti colonia).
- Enzimi digestivi : questi integratori agiscono per abbattere ciò che mangiamo in particelle più piccole, rendendo più facile elaborare il cibo e assorbire i suoi nutrienti. Consiglio di prendere una o due capsule di enzimi digestivi con il pasto più pesante, sia a pranzo che a cena. Scegli un enzima digestivo con amilasi (che scompone l'amido), la lipasi (che scompone il grasso) e la proteasi (che scompone le proteine).
- Glutammina : una dieta povera e lo stress possono causare l'intestino che perde, quando le giunzioni tra le cellule del rivestimento intestinale si allentano, permettendo alle sostanze estranee e alle tossine di penetrare nel resto della circolazione, interessando tutto il corpo. Questo amminoacido lavora per rinforzare il rivestimento dell'intestino e aiuta a "sigillarlo"; prendere uno o due grammi al giorno.
Pratica Consapevolezza: ridurre lo stress e aumentare la consapevolezza ridurrà la sovrapproduzione di ormoni dello stress, che a sua volta attenuerà quei segnali che allertano l'intestino. Ci sono molti modi per lavorare sulla consapevolezza nella tua giornata e potresti trovarne molti più facili da impiegare di quanto pensi.
Questa semplice meditazione è un buon punto di partenza:
- Siediti in un posto tranquillo e imposta un timer per 3 minuti.
- Fai un respiro profondo e fai esplodere tutto.
- Chiudi gli occhi. Inspirate e concentratevi interamente su quel respiro: sentite che l'aria entra completamente e che il vostro ventre si espande, e poi espira, soffiando via tutta l'aria dalla bocca, sentendo la contrazione della pancia.
- Continua, concentrando tutta la tua energia mentale su ogni inspirazione e ogni espirazione. Quando la tua mente vaga - e lo sarà, poiché questa è la sua natura - semplicemente riporta la concentrazione al tuo respiro. Lascia che i tuoi pensieri guidi tranquillamente nella tua mente, come le macchine che sfrecciano lungo una strada. Continua fino a quando il timer non si spegne.
Non importa se passi solo un respiro vagando nel tuo paesaggio mentale: lo sforzo di meditare è ciò che conta.
Prendiamo una pausa tecnologica: data la prevalenza della tecnologia nelle nostre vite e la costante raffica di informazioni che ci forniscono, spesso raccomando di "disintossicare" bandendo l'elettronica dalla vostra camera da letto e dalla routine mattutina. Se necessario, come possono sembrare questi, smartphone, tablet, laptop e televisione sono tutti molto agitati e inducono stress quando vengono usati eccessivamente. Quando ti svegli al mattino, non toccare la posta elettronica, il telefono o qualsiasi altro dispositivo elettronico o a batteria.
Alla fine della giornata, il tuo intestino è il fondamento della tua salute. Lo stress, il cibo e l'ambiente lavorano insieme per determinare la salute dell'apparato digerente, che a sua volta influisce sulla salute generale. Usa questi trucchi per rimanere sano e felice per gli anni a venire.
> Fonti:
> Lettera medica di Harvard. Lo stress e l'intestino sensibile. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut microbiota: il cervello peacekeeper. Frontiere in microbiologia. 2016; Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Sperimentazione clinica: beneficio a breve e lungo termine dell'allenamento di rilassamento per la sindrome dell'intestino irritabile. Farmacologia e terapie alimentari. 2007; 12 luglio: 943-952.