Come prevenire la perdita ossea con l'allenamento con i pesi
L'osteoporosi è una malattia delle ossa che colpisce uomini e donne, in particolare le donne oltre la menopausa perché gli estrogeni aiutano a proteggere l'osso. Nell'osteoporosi, le ossa diventano fragili e deboli e hanno un maggiore rischio di frattura. La parola osteoporosi significa "ossa porose", dove poroso essenzialmente significa "pieno di buchi" - e che descrive accuratamente la condizione delle ossa osteoporotiche.
L'esercizio aiuta a prevenire l'osteoporosi
L'esercizio del tipo giusto chiamato esercizio "portante" o "portante", aiuta a mantenere forti le ossa facendo sì che i muscoli e i tendini tirino sulle ossa, il che a sua volta stimola le cellule ossee a produrre più ossa. Il carico sulle ossa può essere creato dal proprio peso corporeo, come nel correre o fare jogging, o da pesi esterni come manubri o macchine da palestra in un programma di allenamento con i pesi.
In effetti, gli studi suggeriscono che il miglior esercizio non può essere solo l'esercizio di carico, ma anche l'esercizio "ad alto impatto". Ciò significa impartire una scossa a muscoli e ossa come si farebbe quando si posiziona un piede con forza a terra mentre si corre, o si alza o si preme un peso all'improvviso. Naturalmente, devi assicurarti di fare questo esercizio in sicurezza.
Una misura della salute delle ossa è "densità minerale ossea" o BMD in breve. Una scintigrafia ossea per valutare la BMD è una procedura relativamente semplice che viene offerta dai medici.
L'esercizio evita anche cadute e fratture
Anche se le ossa forti possono aiutarti a prevenire le fratture in caso di caduta, il modo migliore per proteggere dalle fratture da caduta non è quello di cadere in primo luogo! Equilibrio e forza sono le chiavi per la protezione. L'esercizio fisico appropriato, come l'allenamento con i pesi, non solo aiuta a mantenere le ossa in salute, protegge anche da cadute e fratture e migliora l'equilibrio e la forza.
I migliori tipi di esercizio
Tutti gli esercizi danno benefici alla tua forma fisica generale. L'esercizio del peso è il migliore per rafforzare le ossa. Ecco alcuni esempi.
- Correre e fare jogging
- Ginnastica
- Corso di aerobica: fai un passo, balla e pratica l'aerobica
- Sollevamento pesi - manubri, bilancieri, macchine, esercizi per il peso corporeo
- Sport di squadra che prevedono corse e lanci - pallacanestro, calcio, baseball, softball, pallavolo
- Sport individuali che coinvolgono la corsa - sport con la racchetta
- Camminare (ma meno efficace di correre o fare jogging)
Gli esercizi meno efficaci per le ossa sono:
- Nuoto o acquagym
- Ciclismo
- Altre attività di esercizio fisico limitanti
Tieni presente che l'esercizio in esecuzione o a base di gambe agisce principalmente sulla parte inferiore del corpo. E anche se gran parte dell'effetto invalidante della perdita ossea è avvertita nei fianchi e nella colonna vertebrale, esercitare la parte superiore del corpo con un esercizio di carico è di uguale importanza. I polsi e le braccia spezzati dalle cadute, quando invecchiamo, non è raro.
Prendi nota di questa nota di prudenza riguardo alla corsa di resistenza come maratone, cross country e triathlon e altri regimi di esercizi estremi : gli esercizi estremi, principalmente l'esercizio aerobico, possono influenzare negativamente la densità ossea nelle donne interferendo con la produzione di estrogeni se combinata con un'assunzione inadeguata di calcio e l'energia totale del cibo.
(La perdita naturale di estrogeni è la principale causa di perdita ossea nelle donne dopo la menopausa.) Per gli atleti pesanti, gli atleti, la cessazione o l'avere periodi irregolari è un segnale di avvertimento. La perdita ossea, l'alimentazione disordinata e i periodi anomali sono indicati come "triade di atleti di sesso femminile". Questo non deve verificarsi se un programma di allenamento appropriato e un'attenta attenzione alla dieta e alla nutrizione sono inclusi nel programma. Il consiglio di un nutrizionista sportivo qualificato vale la pena.
Nutrizione ed esercizio per le ossa sane in infanzia e adolescenza
Gran parte della riserva di ossa sane è costruita nei giovani e prima dei 30 anni.
Le donne potrebbero essere più suscettibili a un processo di fondamento inadeguato in questo momento rispetto agli uomini. Un'assunzione sufficiente di calcio, una dieta equilibrata con abbondanza di frutta e verdura e l'esercizio fisico portante sono le chiavi per una crescita ossea solida quando sei giovane. Quindi, con l'esercizio continuato nella vecchiaia - e questo vale anche per gli uomini - il declino della densità ossea può essere ridotto al minimo. Anche se le donne sono l'obiettivo principale delle informazioni sull'osteoporosi e bassa densità ossea (osteopenia), alcuni uomini sono anche seriamente afflitti da questa condizione.
Anche se fai tutte le cose giuste durante la crescita e nell'età adulta, le tue caratteristiche ereditarie - i tuoi geni - possono presentarti ossa che sono suscettibili all'osteoporosi. Questo è un motivo ancora più grande per massimizzare il tuo stile di vita per prevenire una cattiva salute delle ossa.
Quanto Calcio e Vitamina D ho bisogno?
Calcio. L'assunzione raccomandata di calcio per adulti, uomini e donne, da 19 a 50 anni, è di 1.000 milligrammi al giorno, con quantità superiori raccomandate per le fasce di età più giovane e più anziane e in gravidanza. Un elenco completo delle prese raccomandate è disponibile nella Scheda informativa sul calcio del National Institutes of Health, oltre a ulteriori informazioni preziose sul calcio negli alimenti e su come soddisfare le tue esigenze.
Gli atleti o gli atleti pesanti non hanno generalmente bisogno di più calcio di quanto raccomandato nelle linee guida o più delle persone sedentarie. L'esercizio più un'adeguata assunzione di calcio lavora insieme per migliorare la qualità dell'osso. Un'attenta attenzione all'assunzione di calcio raccomandata è tutto ciò che è necessario.
Vitamina D. Questa vitamina lavora di concerto con il calcio per costruire l'osso. L'assunzione raccomandata di vitamina D varia da 200 a 600 unità internazionali ogni giorno dall'infanzia alla vecchiaia. Alcuni esperti dicono che questa assunzione raccomandata è troppo bassa. Di conseguenza, lo standard di vitamina D è in fase di revisione. La scheda informativa sulla vitamina D fornisce ulteriori informazioni. Un'attenzione particolare è richiesta nelle regioni in cui la luce solare è minima o in culture etniche in cui si indossano indumenti intimi, limitando così la luce solare, una delle principali fonti di vitamina D.
Vitamina K. Trovato in verdure verdi, è anche una vitamina importante per lo sviluppo delle ossa.
Negli studi medici, i pesi in movimento hanno mostrato maggiori benefici per la densità ossea, con sicurezza, rispetto all'allenamento con pesi più pesanti sollevati lentamente. Questo è noto come "power training" ed è una forma specifica di allenamento con i pesi, utilizzata principalmente dagli atleti che cercano di sviluppare movimenti potenti: esempi di calcio, baseball e basket. Per la salute delle ossa, i movimenti più veloci sembrano fornire una maggiore stimolazione ossea rispetto ai movimenti più lenti e più pesanti. Se vuoi provare questo tipo di allenamento, i consigli di un istruttore di forza competente sono saggi fino a quando non comprendi le basi del power training.
Perdita ossea durante la dieta e la perdita di peso
Alcune indagini mostrano che quando si perde peso, viene ridotta anche la densità ossea. Tuttavia, questo può essere prevenibile se si fa esercizio con pesi e si assicura di assumere la quantità raccomandata di calcio nella dieta mentre si dimagrisce. Se questo si verifica, e in base a quanto, può differire se sei maschio o femmina e all'età pre o post menopausa.
Le donne in post-menopausa che perdono peso solo con la dieta (senza esercizio fisico) e che non consumano un adeguato calcio dietetico sembrano essere maggiormente a rischio durante questa fase di perdita di peso.
Riassumere l'esercizio di carico per la salute delle ossa
Considera questi punti principali.
- La maggior parte della crescita ossea si verifica prima dei 30 anni negli uomini e nelle donne. Per massimizzare la densità ossea in questo periodo sono necessari l'esercizio fisico per bambini e adolescenti e una dieta equilibrata.
- Esercizi con pesi come allenamento con i pesi, corsa e jogging, ginnastica, danza aerobica e sport di squadra e di gruppo sono utili per mantenere e prevenire la perdita ossea in età avanzata. Nuotare, andare in bicicletta e fare canottaggio non sono così utili per questo scopo, sebbene siano adatti al cuore e al polmone.
- Il calcio dietetico sufficiente, la vitamina D e forse la vitamina k (dalle verdure verdi) sono necessarie per costruire ossa forti.
- L'esercizio appropriato non solo aiuta a mantenere la densità ossea, ma fornisce anche forza e equilibrio muscolare, che possono ridurre il verificarsi di cadute e fratture.
- Una dieta bilanciata e un esercizio di carico dovrebbero iniziare durante l'infanzia e continuare nella vecchiaia per ottimizzare la densità ossea e prevenire le fratture.
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