L'igiene del sonno si riferisce alle varie abitudini, fattori ambientali e pratiche che possono influenzare la lunghezza e la qualità del sonno.
Cos'è l'igiene del sonno?
L'igiene del sonno è qualcosa che influisce sulla qualità generale del sonno. Un individuo che ottiene un sonno abbondante ed è ben riposato è considerato in possesso di una buona igiene del sonno, mentre un individuo che fatica a dormire e soffre di insonnia può avere una scarsa igiene del sonno.
I potenziali fattori di igiene del sonno includono l'ora di andare a letto, i rituali notturni e le interruzioni del sonno. Questi sono in genere rappresentati da semplici linee guida pensate per promuovere efficacemente un buon riposo notturno.
Modi per migliorare l'igiene del sonno
Esistono diversi modi per migliorare l'igiene generale del sonno. Un modo per migliorare l'igiene del sonno è mantenere una routine di sonno regolare. Questo include andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno. Ciò consente al tuo corpo di abituarsi a un certo orario e sarà quindi pronto a dormire quando sarà il momento.
È anche una buona idea evitare i sonnellini, se possibile. I pisolini diminuiscono la quantità complessiva di debito del sonno che un individuo ha, e quindi spesso rende più difficile addormentarsi di nuovo di notte al momento giusto. Questo può potenzialmente portare all'insonnia . Le luci intense dovrebbero essere tagliate durante il sonno. La stanza dovrebbe essere buia, fresca e confortevole, con distrazioni minime.
Un tale ambiente dovrebbe promuovere una buona igiene del sonno.
Dovresti anche evitare di passare più tempo nel tuo letto. Non rimanere sveglio per più di dieci minuti nel tuo letto. Dovresti anche evitare di partecipare ad attività diverse dal sonno, come leggere o guardare la televisione a letto. Tali attività ti inducono ad associare il tuo letto alla veglia, che è l'opposto di ciò che desideri.
Il tempo trascorso nel letto dovrebbe essere riservato per dormire.
Naturalmente, le condizioni di sonno ideali variano in base all'individuo. Ciò che funziona per te potrebbe non funzionare altrettanto bene per qualcun altro. La cosa più importante è che tu faccia tutto ciò che funziona per te e che promuova un'igiene del sonno positiva.
Gli effetti dell'igiene del sonno sul ciclo del sonno
Una buona igiene del sonno può avere effetti estremamente positivi sul ciclo generale del sonno, che si verifica in due stati fondamentali durante la notte. I due stadi del sonno sono il sonno rapido (REM) e il sonno non rapido (NREM).
Una buona igiene del sonno può favorire il sonno REM , che è uno stadio profondo del sonno noto per l'intensa attività cerebrale nel proencefalo e nel mesencefalo. Il sonno REM è caratterizzato dalla presenza dei sogni e dall'assenza della funzione motoria, ad eccezione dei muscoli oculari e del diaframma. Il sonno REM si verifica ciclicamente più volte durante il sonno, ed è quando si verifica il sonno più profondo. Nonostante sia lo stato di sonno più profondo, comprende la porzione più piccola del ciclo di sonno totale.
Una buona igiene del sonno ha un effetto positivo sull'altro stato di base del sonno, che è il sonno del movimento oculare non rapido o il sonno NREM. Questo è lo stato del sonno in cui una persona si trova subito dopo essersi addormentata.
Una buona igiene del sonno consente a un individuo di addormentarsi più rapidamente e progredire attraverso le fasi del sonno con meno eccitazione.
Esempi: Prima di diventare molto severo riguardo all'igiene del sonno, ho avuto una terribile insonnia.