La distrazione dà alla mente un fuoco e rilassa il corpo
È difficile addormentarsi quando sei stressato. Se la tua mente è piena di pensieri o il tuo corpo è oppresso dalla tensione, può essere impossibile addormentarsi. L'insonnia è spesso aggravata dall'ansia , ma come possono aiutare i semplici esercizi di respirazione? Scopri una delle tecniche di rilassamento più popolari per alleggerire le tue difficoltà.
Esercizi semplici per concentrarsi sulla respirazione e alleviare l'insonnia
La respirazione assomiglia molto al sonno: dovrebbe venire naturalmente, e non dovresti pensarci.
Quando devi concentrarti su di esso, sai di essere nei guai. Esercizi di respirazione possono aiutarti ad addormentarti se hai l' insonnia . Proprio come l'immaginazione guidata e il rilassamento muscolare progressivo , gli esercizi di respirazione sono uno strumento utile per facilitare la mente e farti passare al sonno.
Inizia mettendoti comodo. Se sei seduto su una sedia, assicurati che i tuoi piedi siano piantati sul pavimento. Lascia che le tue braccia si rilassino in grembo o al tuo fianco e permetti a te stesso di tornare in una posizione rilassata (questo può essere facilmente realizzato se sei sdraiato). Una volta che sei a tuo agio, chiudi gli occhi.
Quindi, rivolgi la tua attenzione al tuo respiro. Inspirare ed espirare lentamente attraverso il naso. (Se il tuo naso è troppo congestionato, puoi modificare questa tecnica e respirare attraverso la bocca.) Focalizza la mente sulla punta del naso. Senti il movimento dell'aria oltre le tue narici. Potresti notare che ti sembra bello mentre inspiri e più caldo mentre espiri.
Osserva la sensazione mentre il movimento dell'aria solletica i peli del naso. Prendi alcuni respiri aggiuntivi dentro e fuori, forse 10 in totale.
Ora attira l'attenzione della tua mente sul movimento dell'aria nella parte superiore del naso; potresti ancora sentire le differenze di temperatura e potresti anche sentire la resistenza dell'aria mentre passa attraverso i passaggi nasali fino alla parte posteriore del naso.
Continua a fare respiri lenti, dentro e fuori, per un totale di 10.
Quindi, modifica nuovamente la messa a fuoco lungo il percorso del flusso d'aria. Concentrati sul movimento dell'aria nella parte posteriore della gola, oltre la base della lingua. Potresti notare meno di una variazione della temperatura e potresti sentire l'aria solleticare la gola e la lingua mentre passa. Respirate profondamente dentro e fuori, respirando 10 volte, sentendo l'aria muoversi mentre i polmoni si ritirano.
Infine, sposta la tua attenzione sui tuoi stessi polmoni. Senti la sensazione dell'aria mentre versa e riempie i tuoi polmoni, che si espandono per accogliere l'aria, tendendo più aria che li riempie. Potresti notare un leggero aumento della gabbia toracica o l'espulsione dello stomaco quando entra l'aria. Quando rilassi il diaframma alla fine del respiro, l'aria precipita fuori. Concentrati su questo modello: il movimento dell'aria, dentro e fuori. Questo è chiamato un volume corrente. Proprio come le onde che si infrangono su una spiaggia, rotolando e precipitandosi fuori, il tuo respiro è un flusso costante e un movimento d'aria. Concentrati su questo processo naturale per 10 respiri.
Prova un esercizio per dividere il respiro in terzi uguali
Puoi quindi iniziare a concentrarti sul volume di quest'aria. Prova a dividere il respiro in terzi uguali.
Respira fino in fondo, svuoti i polmoni. Disegna in un terzo di respiro e si ferma per un secondo. Quindi prendi il secondo terzo, riempiendo i polmoni e fermandoti di nuovo per un secondo. Infine, attira l'ultimo terzo, riempiendo completamente i polmoni. Potresti scoprire che il terzo finale non è del tutto uguale ai precedenti respiri parziali. Lasciare fuori tutta l'aria, espellerla completamente e riprovare. Fai del tuo meglio per dividere i respiri in altrettanti terzi.
Esercizi di respirazione possono aiutare a rilassare l'ansia e l'aiuto
Puoi ripetere questi esercizi tutte le volte che ti servono finché non ti senti più rilassato.
Questi esercizi di respirazione possono aiutarti a rilassarti, il che può essere particolarmente utile se hai difficoltà ad addormentarti di notte, oppure ti svegli e non puoi tornare a dormire. L'insonnia è spesso guidata da stress o ansia di fondo , e questi semplici esercizi possono aiutare a diffondere questa tensione. Puoi usarli per aiutarti a passare al sonno o per alleviare lo stress durante la giornata. Tutto ciò di cui hai bisogno è un posto comodo dove sederti o sdraiarti - quindi, chiudi gli occhi e respira.