L'esposizione alla luce può favorire il sonno e l'insonnia
I ritmi circadiani possono essere fonte di confusione da comprendere. Quando si imparano i concetti di base, uno è particolarmente importante: trascinamento. Qual è il trascinamento dei ritmi circadiani e come potrebbe influire sul sonno? Scopri come avviene il trascinamento e come l'esposizione alla luce e la melatonina possono alleviare l'insonnia influenzando il tempo di sonno.
Una breve introduzione ai ritmi circadiani e al sonno e alla veglia
I ritmi circadiani descrivono gli schemi delle funzioni corporee che seguono un ciclo di quasi 24 ore.
Questi includono la temperatura corporea, le fluttuazioni ormonali e i tempi del sonno e della veglia.
Costruito nella genetica di ogni cellula del corpo è un orologio che modifica i processi interni all'ambiente esterno. Questo ottimizza la funzione per la disponibilità delle risorse. Praticamente ogni organismo conosciuto sul pianeta ha meccanismi simili. Sebbene programmato nei nostri geni, questo orologio interno potrebbe non riflettere esattamente la lunghezza del giorno geologico. In altre parole, i nostri orologi interni sono spenti.
Invece di funzionare a 24 ore, la maggior parte dei nostri orologi interni funziona a un intervallo leggermente più lungo. (È interessante notare che ci sono persone rare che in realtà corrono un po 'corto.) La quantità di questa differenza tra l'orologio interno e la durata del giorno-notte esterna varia. Può essere spento in pochi minuti ogni giorno - o talvolta anche più a lungo.
Il ritmo circadiano influenza profondamente il desiderio di dormire e funziona come un segnale di allerta per sostenere la veglia.
La differenza innata nei tempi con un orologio che dura a lungo farebbe sì che un individuo desideri alzarsi un po 'più tardi ogni notte e svegliarsi un po' più tardi ogni mattina. Qualcosa è necessario per ripristinare questa tendenza, ed è qui che entra in gioco il trascinamento.
Cos'è il trascinamento?
Il trascinamento è la sincronizzazione o l'allineamento del ritmo dell'orologio biologico interno, compresa la sua fase e il suo periodo, a segnali temporali esterni, come il ciclo naturale di luce scura.
In termini semplici, è il modo in cui i nostri orologi interni vengono reimpostati per riflettere i periodi naturali del giorno e della notte che si verificano nel nostro ambiente. Il trascinamento può influire sul tempo complessivo del sonno e della veglia. Può anche avere un ruolo nel limitare la durata complessiva degli episodi di sonno.
Come si verifica il trascinamento e perché non può
Il trascinamento avviene più spesso attraverso l'esposizione alla luce che colpisce il nucleo soprachiasmatico del cervello. Al risveglio, la luce del sole mattutina può avere un profondo impatto per iniziare il processo di veglia prolungata e terminare il periodo di sonno. Inoltre, può ripristinare i tempi del sonno, spostandolo leggermente prima. Di conseguenza, anche il desiderio di sonno si sposta leggermente prima, il che può alleviare l'insonnia.
Senza la percezione della luce, come accade nel tutto cieco, possono svilupparsi disordini circadiani. La melatonina può essere utile in questa popolazione come segnale esterno per avviare processi di promozione del sonno. Sfortunatamente, la melatonina può essere un aiuto al sonno relativamente debole tra gli avvistati e l'esposizione alla luce può avere un ruolo più importante.
Disturbi associati a perdita di trascinamento
Quando il trascinamento dei processi interni verso l'ambiente esterno viene disturbato, possono verificarsi alcuni disturbi del sonno del ritmo circadiano.
Questi includono:
- Sindrome ritardata della fase del sonno
- Advanced Sleep Phase Syndrome
- Non-24
- Ritmo irregolare di riattivazione
Inoltre, alcune persone avvertono i sintomi del jet lag quando viaggiano attraverso più fusi orari desincronizzando i ritmi interni all'ambiente esterno.
A seconda dei tempi della tendenza interna al sonno o alla veglia, spesso possono insorgere insonnia e sonnolenza diurna.
Se ritieni di poter soffrire di sintomi di un disturbo del ritmo circadiano, cerca di mantenere un programma di sonno regolare e di ottenere da 15 a 30 minuti di luce solare al risveglio. Evita di sonnecchiare durante il giorno e vai a letto quando ti senti assonnato.
Cerca di ottenere ore di riposo sufficienti, per la maggior parte degli adulti, questo significa da 7 a 8 ore di sonno notturno.
Se continui a lottare, parla con un dottore addormentato su ulteriori opzioni di trattamento.
> Fonte:
> American Academy of Sleep Medicine. Classificazione internazionale dei disturbi del sonno, 3a ed. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.