L'esercizio cardiovascolare può essere particolarmente utile per le persone con diabete , noto anche come allenamento cardio o esercizio aerobico, aumenta la frequenza cardiaca di una persona ad un tasso più alto del normale. L'esercizio cardiovascolare può aiutare a bruciare il glucosio extra nel corpo e anche a ridurre la resistenza all'insulina , due effetti che sono buoni per il controllo del diabete.
Una buona routine di esercizio cardio ha molti effetti positivi sulla salute, come ad esempio:
- Migliorare la forza muscolare
- Ridurre il grasso corporeo
- Aumento dei livelli di energia
- Abbassare la pressione sanguigna
- Aumentare il livello di colesterolo buono
- Riduzione del rischio di malattia coronarica
- Rafforzare il cuore
- Migliorare il controllo dei livelli di zucchero nel sangue
- Migliorare la circolazione
L'aspetto più importante di una routine cardio può anche essere il più difficile da raggiungere, cioè la regolarità. I massimi benefici dell'allenamento cardio si realizzano quando qualcuno si esercita quasi tutti i giorni della settimana. Questo perché gli effetti dell'esercizio non sono permanenti, sebbene siano cumulativi. Ad esempio, la ricerca della Duke University suggerisce che quando l'esercizio viene fatto regolarmente a lungo termine, allora può aiutare significativamente i livelli di zucchero nel sangue nel processo corporeo, ma se l'esercizio viene fatto solo una volta, gli effetti durano solo circa un giorno .
Preoccupazioni per le persone con diabete
Come sempre, le persone con diabete dovrebbero tenere i loro operatori sanitari ben informati su tutto ciò che può influenzare la loro salute.
L'esercizio, in particolare, rientra in questa categoria. Parlate con il vostro medico di quale tipo di esercizio è meglio per voi, e assicuratevi di discutere eventuali domande o dubbi che sorgono mentre il vostro programma di allenamento avanza.
Le persone con diabete devono prestare particolare attenzione ai loro piedi durante l'esercizio. L'American Diabetes Association suggerisce l'uso di gel di silice o mezz'aria e calze in poliestere o cotone-poliestere per prevenire vesciche e mantenere i piedi asciutti.
Un programma di allenamento cardio
Un programma di allenamento cardio mira ad aumentare la capacità respiratoria e migliorare la salute generale. Il lavoro cardio fa battere il cuore più velocemente, è ritmico e coinvolge i grandi gruppi muscolari, come quelli nelle gambe. Generalmente, il programma inizierà a un certo livello e poi aumenterà gradualmente man mano che la resistenza si costruisce.
Molti tipi di attività fisica possono essere classificati come esercizi cardio, tra cui:
- Fare jogging o correre
- Camminare o fare escursioni
- Andare in bicicletta
- Utilizzando un gradino o una macchina ellittica
- Sci di fondo
- canottaggio
- danza
- Nuoto
Il modo in cui una persona struttura il proprio programma di esercizi dipenderà dalle variabili individuali relative alla salute generale e al livello di fitness attuale. Poiché le persone con diabete spesso hanno problemi di salute complicati, è molto importante parlare con un medico o un operatore sanitario prima di iniziare un regime di allenamento cardio.
Molti programmi di esercizi cardio specificano quanto spesso, quanto tempo e quanto duramente una persona dovrebbe esercitare. Spesso l'allenamento comporta brevi periodi di intensa attività, seguiti da periodi di esercizio a bassa intensità. Un team sanitario può aiutare a determinare il miglior allenamento per un individuo. I personal trainer sono anche utili per l'impostazione di un programma e molte palestre forniscono questo servizio.
Raggiungere e mantenere una frequenza cardiaca più alta del normale è l'obiettivo di base di un allenamento cardiovascolare. Persone diverse hanno diverse frequenze cardiache "target" e vorranno mantenere tali tassi per periodi di tempo diversi. I monitor della frequenza cardiaca possono aiutare a determinare le misurazioni o ci sono altri modi per dire quando è stato raggiunto un livello di esercizio ottimale. Un medico o un operatore sanitario può aiutare con queste determinazioni.
Elementi di un allenamento cardio
Ci sono quattro fasi di un allenamento aerobico:
- Fase 1: riscaldamento (5-10 minuti): l'obiettivo è ottenere la frequenza cardiaca fino a circa il 50-60% della frequenza target.
- Fase 2: Stretching (5-10 minuti): Lo stretching dei muscoli aiuta a evitare le lesioni e li prepara ad attività più rigorose.
- Fase 3: Attività (30-40 minuti): questo è l'esercizio principale. I tempi variano a seconda del livello di forma fisica.
- Fase 4: Cooldown (5-10 minuti): il periodo durante il quale la frequenza cardiaca riprende gradualmente il suo livello normale.
A casa o in palestra?
Una volta che il medico dà l'OK per iniziare l'allenamento cardio, è il momento di esplorare diverse opzioni di esercizio. Potrebbe essere più facile iniziare in una palestra dove il personale può spiegare macchine per esercizi cardio e aiutare a sviluppare un programma che sia adatto alle esigenze di un individuo.
Quando entri in una palestra, prima fai delle domande. Scopri se lo staff è certificato dall'American College of Sports Medicine. Chiedi quale esperienza hanno a lavorare con i clienti che hanno il diabete. Inoltre, vedi se la palestra offre un abbonamento di prova. Molte palestre offrono un giorno libero o una settimana gratis o più per provare la loro struttura.
Per alcune persone, tuttavia, sarà altrettanto semplice lavorare da soli. Fare jogging e camminare sono buoni esercizi aerobici individuali. Esercitare con un partner può aiutare se la motivazione inizia a svanire.
Ottenere ulteriori informazioni
Il posto migliore per ottenere maggiori informazioni sugli allenamenti cardio è parlare con il personale sanitario. Chiedete loro che tipo di esercizio e con quale intensità sarebbe meglio per le vostre esigenze individuali.
Le persone nuove all'attività aerobica potrebbero trovare utile dare un'occhiata a "Cardio for Beginners" o considerare di lavorare con un personal trainer o un fisioterapista all'inizio. Questi professionisti possono aiutarti ad apprendere i principi di base dell'attività, determinare e monitorare la frequenza cardiaca target e sviluppare un piano generale.
> Fonti:
> "Esercizio aerobico: cosa possono fare 30 minuti al giorno" MayoClinic.com 2007. Fondazione Mayo per l'educazione e la ricerca medica.
> American Diabetes Association. "Attività fisica / esercizio fisico e diabete." Diabetes Care 27 (2004): S58-S62.
> Duke University. "L'esercizio intensivo migliora la capacità del corpo di processare gli zuccheri nel sangue". Dukenews.duke.edu. 14 febbraio 2002. Duke University Office of News & Communications.
> Kelley GA e KS Kelley. "Effetti dell'esercizio aerobico su lipidi e lipoproteine negli adulti con diabete di tipo 2: una meta-analisi di studi randomizzati controllati". Public Health 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "L'impatto di una forza supervisionata e di un programma di allenamento aerobico sulla forza muscolare e la capacità aerobica negli individui con diabete di tipo 2." J Resistenza cond. 21 (2007): 824-830.