Quanto è meglio camminare per il controllo del diabete?

Migliora il controllo dell'insulina e i marcatori della salute con Walking

Esercizio fisico e camminata sono strumenti eccellenti per controllare il diabete di tipo II e migliorare la salute delle persone con diabete.

Cammina per 38 minuti o 4400 passi al giorno per il diabete

Uno studio ha misurato la quantità di camminata necessaria per produrre gli effetti migliori per le persone con diabete. Camminare o fare altro esercizio aerobico per 38 minuti (circa 2,2 miglia o 4400 passi) ha mostrato un effetto significativo per quelli con diabete, anche se non hanno perso peso.

Hanno migliorato l'emoglobina A1C dello 0,4%, ridotto il rischio di malattie cardiache e migliorato i loro livelli di colesterolo e trigliceridi. Hanno risparmiato $ 288 all'anno in costi di assistenza sanitaria.

Allenamento a piedi di 30 minuti per il diabete

Allenamenti a ritmo sostenuto possono aiutarti a mantenere un livello costante di zucchero nel sangue e peso corporeo se hai il diabete di tipo 2. Una passeggiata di 30 minuti almeno cinque giorni alla settimana è raccomandata dall'American College of Sports Medicine e dall'American Diabetes Association per le persone con diabete. Consulta il tuo team di assistenza sanitaria per vedere se camminare è l'esercizio giusto per te e tutte le precauzioni necessarie per le tue circostanze individuali e gli aggiustamenti ai tuoi farmaci o dieta.

Obiettivo della camminata: camminare per 30 minuti, con almeno 20 minuti continui ad un ritmo sostenuto da 15 a 20 minuti per miglio (3-4 mph).

Di cosa avrai bisogno:

• Scarpe da passeggio e calze: è necessario proteggere i piedi e prevenire lo sviluppo di vesciche o vesciche. Preparati per scarpe da ginnastica piatte e flessibili nel miglior negozio di scarpe da corsa della tua zona. Evita calze di cotone e calze a tubo e scegli calzini sportivi o calze diabetiche in fibra di poliestere traspirante.

• Abbigliamento da passeggio: hai bisogno di una buona libertà di movimento e devi evitare lo sfregamento, che può portare a piaghe. Indossa una t-shirt fitness e pantaloncini fitness, pantaloni da riscaldamento o pantaloni da yoga. Il tessuto in poliestere traspirante è preferito al cotone.
• Dove camminare: puoi usare un tapis roulant per il tuo allenamento a piedi. Se preferisci camminare fuori, dovresti cercare un percorso a piedi dove poter camminare con poche interruzioni per attraversare le strade. Utilizzare una traccia in una scuola vicina è un'opzione, o cercare un percorso per la greenway o un parco con un passeggio. Altro: 14 punti per il percorso a piedi perfetto

Allenamento a piedi

1. Preparati a camminare: preparati per la tua passeggiata con poche mosse per preparare il tuo corpo. In piedi. Allentare le spalle e il collo con alcune alzate di spalle e cerchi sulle spalle. Allenta le tue gambe e fianchi marciando in posizione per alcuni secondi. Se ti piace una routine di stretching completa, utilizza i nostri Stretching Warm Up
2. Regola la postura: la postura è molto importante per essere in grado di camminare fluidamente a passo sostenuto. Prenditi un momento per entrare nella giusta postura. Stare dritti, con gli occhi in avanti e il mento parallelo al suolo. Coinvolgi i muscoli del nucleo tirando nello stomaco e inclinando leggermente i fianchi in avanti mentre infilai la schiena. Ora raddrizza fingendo che ci sia una corda attaccata alla sommità della tua testa e, con i piedi appoggiati a terra, sollevati dai fianchi alla sommità della testa. Rilassa le spalle con un altro paio di alzate di spalle. Piega le braccia. Ora sei pronto per camminare. Altro: Walking Posture
3. Cammina a passo facile per 3-5 minuti: usa l'inizio della camminata come riscaldamento per far fluire il sangue verso i tuoi muscoli e per continuare a modificare la tua postura. Un ritmo facile è quello in cui puoi cantare o continuare una conversazione senza respirare più pesantemente.

1. Accelerare fino a un ritmo vivace per 20 a 25 minuti: ora ora desideri passare a un ritmo sostenuto per ottenere un'intensità di esercizio moderata con i migliori benefici per la salute. Muovi le braccia più velocemente in coordinazione con i tuoi passi per aumentare il ritmo. Un passo veloce è quello in cui si respira di più ma si può ancora parlare in frasi. Si desidera puntare dal 50% al 70% della frequenza cardiaca massima. Usa il nostro calcolatore della frequenza cardiaca per trovare la giusta gamma per la tua età. Prendi il polso per vedere se sei nella zona di intensità moderata.
2. Raffreddare per 1 o 3 minuti: Termina la camminata camminando a passo facile. Potresti voler concludere con la routine di stretching.

Non abbastanza per un allenamento?

Se hai difficoltà ad aumentare la frequenza cardiaca nella zona di intensità moderata, utilizza i suggerimenti su come camminare più velocemente per aumentare il ritmo. È inoltre possibile aumentare la frequenza cardiaca aggiungendo inclinazione a un allenamento tapis roulant o utilizzando un percorso con colline e scale per un allenamento all'aperto. L'utilizzo di bastoncini per il fitness o il Nordic Walking può anche aumentare la frequenza cardiaca a un ritmo più lento.

10.000 passaggi al giorno per un migliore controllo del diabete

I camminatori che hanno registrato 10.000 passi al giorno - quasi 90 minuti o 5 miglia - hanno visto il più grande beneficio. Il numero di camminatori con diabete che necessitavano di terapia insulinica è diminuito del 25% e quelli in terapia insulinica hanno ridotto il loro dosaggio di una media di 11 unità al giorno. Hanno avuto un notevole miglioramento dei livelli di emoglobina A1C dell'1,1%, un miglioramento del colesterolo, dei trigliceridi, della pressione sanguigna e un ridotto rischio di malattie cardiache. Hanno ridotto le loro spese mediche di oltre $ 1200 all'anno.

Scegliere e usare un pedometro per contare i passi: quale pedometro è il migliore? Scopri i diversi tipi disponibili e guarda le migliori scelte per ogni tipo.

Rimani sul divano - prendi i soldi e perdi denaro

Coloro che non hanno camminato hanno visto i loro costi di assistenza sanitaria salire di oltre $ 500 nel periodo di studio di due anni. Il loro uso di insulina è aumentato, così come il colesterolo, i trigliceridi e la pressione sanguigna. C'è un costo enorme nel non riuscire a camminare ed esercitarsi, specialmente per quelli con diabete.
Altro: rischi per la salute di seduta

Non è troppo tardi per fare il primo passo

È stato anche dimostrato che esercizio e camminata riducono i rischi di sviluppare il diabete di tipo II. Che tu abbia o meno il diabete, non è mai troppo presto o troppo tardi per iniziare un programma di camminata o esercizio fisico.

• Quick Start 30-Day Walking Plan: questo piano di 30 giorni ti insegna a passare da zero a 30 minuti al giorno a piedi. È progettato per i principianti e si costruirà da soli 10 o 15 minuti di cammino. Alla fine potrai goderti un allenamento a piedi di 30 minuti per il controllo del diabete.
• 10 consigli per camminare con il diabete: dovrai prenderti cura dei tuoi piedi, indossare le scarpe giuste e gestire gli snack energetici. Ecco i suggerimenti per i camminatori che hanno il diabete.
• Come camminare per il controllo del peso: la perdita di peso in eccesso è raccomandata per le persone con diabete. Ecco come rendere parte del tuo piano di perdita di peso. Scopri quante calorie brucia a camminare e l'importanza di camminare a passo sostenuto e gestire la dieta per perdere peso.
• Piano di camminata per la perdita di peso del tapis roulant: Trasforma il tuo tapis roulant in una macchina che brucia calorie. Usa questi allenamenti per varietà, sfidando il tuo corpo in modi diversi per tutta la settimana. Costruirai fitness e brucerai i grassi per perdere peso.

_fonti:

_{Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Fai camminare i tuoi diabetici sui pazienti: impatto a lungo termine di diverse quantità di attività fisica sul diabete di tipo 2", Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. COMUNICAZIONI SPECIALI: Dichiarazione di posizione comune. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio . Dicembre 2010 - Volume 42 - Numero 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c