La nutrizione ha bisogno di quel cambiamento durante la menopausa

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Un tempo di transizione

La menopausa è un momento di transizione importante, sia fisicamente che emotivamente - anche le tue esigenze nutrizionali cambiano un po '. Hai ancora bisogno di mangiare una dieta bilanciata ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine ​​proteiche e fonti di calcio, ma ci sono alcuni cambiamenti di raccomandazione nutrizionale per le donne che iniziano proprio in menopausa.

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Meno calorie

Quando si invecchia, la massa muscolare diminuisce e il metabolismo rallenta, quindi non si ha bisogno di tante calorie come quando si era giovani. Ecco perché le donne spesso aumentano di peso durante gli anni della menopausa.

In realtà, il tuo metabolismo inizia a rallentare intorno ai 40 anni, quindi se non aggiusti l'apporto calorico, probabilmente aumenterai di peso. Ma, se aumenti l'allenamento e costruisci i muscoli, puoi aumentare il dispendio calorico giornaliero ed evitare l'aumento di peso della menopausa .

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Più calcio

Il calcio è essenziale per ossa e denti sani, insieme alla normale funzione muscolare e nervosa. Inoltre hai bisogno di calcio per il tuo sangue per coagulare correttamente. Una carenza di calcio può portare a osteoporosi o osteopenia, soprattutto quando si invecchia (ha a che fare con gli ormoni).

Perché il tuo rischio di osteoporosi aumenta dopo la menopausa, avrai bisogno di più calcio. Le donne più giovani hanno bisogno di circa 1.000 milligrammi al giorno, ma dopo i 50 anni che sale fino a 1.200 milligrammi al giorno. I latticini sono ricchi di calcio, ma lo sono anche le verdure a foglia verde, alcuni pesci, noci e semi. Il calcio è anche uno degli integratori alimentari più popolari.

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Meno ferro

Il tuo corpo ha bisogno di ferro per costruire globuli rossi sani in modo che possano trasportare un sacco di ossigeno in tutte le parti del tuo corpo. Anche i tuoi muscoli hanno bisogno di ferro. Se non si ottiene abbastanza ferro, si può portare a sentirsi debole e stanco a causa di anemia da carenza di ferro.

La maggior parte delle donne più giovani ha bisogno di circa 18 milligrammi di ferro ogni giorno. Non c'è alcun reale bisogno di ridurre il consumo di ferro quando si passa attraverso la menopausa, ma una volta che si smette di avere periodi mestruali, sono necessari solo circa otto milligrammi al giorno. I cibi ricchi di ferro includono carne rossa, ostriche, carne di organi, legumi, noci e verdure a foglia verde. Il ferro è anche disponibile in forma di supplemento.

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Più vitamina D

La vitamina D è essenziale per assorbire e utilizzare il calcio. Quindi, ha senso che se hai bisogno di più calcio, hai anche bisogno di più vitamina D. La cosa che riguarda la vitamina D è che non trovi molti alimenti diversi da cibi fortificati come latte e cereali, salmone, tuorli d'uovo e alcuni funghi

Se esci e ricevi pochi minuti di esposizione al sole sul viso e sulle braccia o sulle gambe pochi giorni alla settimana, il tuo corpo dovrebbe produrre abbastanza vitamina D. Le donne più giovani che non hanno abbastanza esposizione al sole hanno bisogno di circa 200 Unità Internazionali di vitamina D ogni giorno. Che arriva fino a 400 IU quando compie 50 anni.

La maggior parte degli integratori di calcio include la vitamina D, ma è possibile assumere integratori di vitamina D senza calcio. Ma prima parla con il tuo medico.

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Meno fibre

Ho quasi esitato a includere questo perché molte donne non hanno abbastanza fibra a qualsiasi età, e non è necessario ridurre l'assunzione corrente, tecnicamente non ne hai bisogno tanto quanto quando eri più giovane. Quindi, le donne più giovani hanno bisogno di circa 25 grammi di fibre al giorno, ma dopo i cinquant'anni la raccomandazione scende a 21 grammi di fibra.

La fibra è essenziale per un tratto digestivo sano e mangiare una dieta ricca di fibre ti aiuterà a controllare i livelli di colesterolo. Gli alimenti ricchi di fibre includono legumi (fagioli marini, fagioli borlotti, fagioli di soia, lenticchie, ecc.), Frutta, verdura, cereali integrali, farina d'avena, riso integrale, popcorn e noci.

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Più vitamina B-6

La vitamina B-6, o piridossina, è necessaria per il metabolismo delle proteine ​​e del glucosio e hai bisogno della vitamina B-6 per produrre l'emoglobina, che è il componente dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutte le parti del tuo corpo.

Sono necessarie quantità sufficienti di vitamina B-6 per il corretto funzionamento del sistema immunitario perché aiuta a mantenere la salute del tuo timo, della milza e dei linfonodi. La vitamina B-6 è necessaria anche per il normale funzionamento del sistema nervoso.

Le donne più giovani hanno bisogno di circa 1,3 milligrammi al giorno, mentre le donne di età superiore ai 50 anni hanno bisogno di circa 1,5 milligrammi al giorno. La vitamina B-6 si trova negli alimenti di origine vegetale e animale, compresi pesci, carne, frutta, legumi e molte verdure.

Finché si mangia una dieta equilibrata, si dovrebbe ottenere un sacco di vitamina B-6 e gli integratori non sono necessari.

_fonti:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrizione avanzata e metabolismo umano". Sesta edizione. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Divisione salute e medicina delle accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina. "Tabelle e applicazioni di riferimento dietetiche." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}