Se il tuo obiettivo è quello di rafforzare il tuo cuore e ridurre il rischio di problemi cardiaci, l'esercizio fisico può avere notevoli benefici, come abbassare la frequenza cardiaca a riposo (RHR), il colesterolo e la pressione sanguigna. Non devi esercitarti per ore al giorno per ottenere i benefici, sia. Un piccolo movimento può fare la differenza.
Cose da sapere sull'esercizio fisico per un cuore forte
Se vuoi perdere grasso o fare grandi cambiamenti nel tuo corpo, dovrai fare più esercizio e lavorare un po 'più duro.
Ma, per benefici per la salute, ecco cosa devi sapere:
- Tipo di esercizio : la raccomandazione di esercitare generalmente si riferisce a cose come camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare o qualsiasi attività ritmica che aumenta la frequenza cardiaca (preferibilmente nella zona della frequenza cardiaca target). La maggior parte delle persone inizia con un programma di camminata di base, ma è necessario scegliere le cose che ti piacciono e che puoi vedere da te su base regolare.
- Intensità moderata : l' intensità moderata di solito significa che stai lavorando a circa il 60-70 percento della tua frequenza cardiaca massima, o quale sarebbe il livello da quattro a sei su questa scala di sforzo percepita. Ciò non significa che devi lavorare solo a questo livello. Il lancio di alcune raffiche ad alta intensità durante l'allenamento è ottimo per il tuo cuore (per non parlare del consumo calorico) e gli allenamenti più lunghi e più lenti a bassa intensità hanno anche grandi vantaggi. Incorporare un mix di intensità manterrà le cose interessanti mentre ne beneficerà ancora di più.
- Quantità di tempo : per migliorare la salute cardiovascolare in generale, l'American Heart Association suggerisce almeno 150 minuti a settimana di esercizio moderato o 75 minuti a settimana di esercizio fisico vigoroso (o una combinazione di attività moderata e vigorosa). Un obiettivo facile da ricordare è di 30 minuti al giorno, cinque volte a settimana. Non devi fare tutto in una volta, i benefici arriveranno anche se dividi i tuoi allenamenti in due o tre segmenti da 10 a 15 minuti al giorno. Non saltare l'esercizio solo perché non puoi fare 30 minuti. Qualsiasi movimento è sempre meglio di niente. Non aver paura di essere creativo con il tuo tempo o di iniziare in piccolo. Inizia dove sei, non dove vuoi essere.
- La maggior parte dei giorni della settimana : come gli altri elementi dell'esercitazione, quanto spesso eserciti dipende da te, da ciò che puoi gestire e da ciò che il tuo programma consente. Se sei un principiante, puoi iniziare con tre giorni alla settimana con un giorno di riposo in mezzo. Esercenti più esperti possono fare qualcosa ogni giorno della settimana. Quanto più ti alleni, tanto più vorresti esercitarti, di nuovo, inizia con ciò che ti fa sentire bene e vai da lì.
Iniziare
Se non sei ancora motivato a muoverti, questi suggerimenti possono aiutarti a superare gli ostacoli che ti ostacolano:
- Sbarazzati di scuse . Un motivo popolare che saltiamo esercizio è che abbiamo altre cose più importanti da fare. Ora che sai quanto tempo ci vuole e quanto più forte sarà il tuo cuore, puoi finalmente mettere questa scusa per riposare.
- Concentrarsi sulla salute . Immagina il tuo cuore pompare più sangue ad ogni battito, l'ossigeno che scorre attraverso il tuo corpo, tutta l'energia che stai costruendo ogni volta che ti muovi. Visualizzare tutte le cose positive che accadono nel tuo corpo può aiutarti a seguire i tuoi impegni di esercizio.
- Mantienilo semplice . È facile lasciarsi travolgere da tutte le scelte di esercizio ma, come puoi vedere dalle raccomandazioni, non ci vuole molto per rafforzare il tuo cuore. Inizia con un'attività semplice e accessibile e decidi quando, dove e come la troverai ogni settimana. Tutto quello che devi fare è rispettare quel programma e aggiungerne altri quando sei pronto per questo.
- Sii flessibile . Se non riesci ad allenarti, pensa ad altri modi per essere più attivo. Esegui dei giri extra al supermercato o al centro commerciale, salta le scale mobili o prendi il cane per una passeggiata extra lunga. Tutto il movimento fa bene al cuore, anche se non è un allenamento strutturato.
fonti
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Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Malattia cardiaca: esiste un divario di genere?" Diario di fitness IDEA, novembre-dicembre 2007.
Roberts, Scott.o. "Risposta della frequenza cardiaca all'esercizio - Tech Brief". Fitness americano.