Puoi mangiare la tua strada per una vita più lunga? Bene, sì e no. Esiste una notevole quantità di ricerche che dimostrano che le persone che seguono la cosiddetta dieta mediterranea, o altri piani basati sulle piante, vivono più a lungo e sono meno vulnerabili alla malattia coronarica e al cancro. D'altra parte, mangiare troppo di tutto - anche il cibo pieno di ingredienti salutari - è ancora troppo.
Tenendo presente questo messaggio di moderazione, diamo un'occhiata a cosa si tratta di questi modelli alimentari che migliorano la longevità.
Dieta mediterranea per la salute
L'interesse per la cosiddetta "dieta mediterranea" è stato innescato dalla consapevolezza che le persone che vivono in paesi confinanti con il Mar Mediterraneo hanno avuto alcuni dei più bassi tassi di cardiopatia coronarica e maggiore longevità nel mondo. Questo era vero anche se c'era qualche variazione tra le culture e le diete all'interno della regione. Da allora, il termine indica generalmente una dieta che enfatizza cereali integrali, frutta, verdura, noci, olio d'oliva e pesce, riducendo al contempo quantità di grassi saturi, zuccheri raffinati e carne.
- Cereali integrali: i cereali integrali contengono tutti e tre i componenti del grano: lo strato esterno o la crusca, l'endosperma amidaceo e il germe interno ricco di vitamine e minerali. I cereali integrali includono grano, orzo, riso integrale, grano saraceno, avena, bulgur e quinoa. La raffinazione rimuove gran parte della fibra che è legata alla longevità, così come la vitamina E e le vitamine B, quindi punta ai grani non lavorati. È stato dimostrato che i cereali di alta qualità e non raffinati riducono il colesterolo e riducono l'incidenza del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiovascolari. Se sei diffidente nei confronti dei carboidrati, prendi coraggio: i dati dello Iowa Women's Health Study, che monitorano oltre 27.000 donne in post-menopausa per un periodo di 17 anni, hanno scoperto che anche quelli che mangiavano solo 4-7 porzioni di cereali integrali a settimana , il 31% in meno di probabilità di morire durante quei 17 anni, rispetto alle donne che raramente o mai ne avevano mangiate. Questo è con meno di una porzione al giorno!
- Frutta e verdura: la dieta mediterranea è ricca di frutta e verdura fresca. "Mangia i tuoi colori" è un buon consiglio, dal momento che i prodotti dai colori più vivaci hanno spesso il maggior numero di sostanze fitochimiche o nutrienti delle piante. Mirare a metà del piatto per essere composto da frutta e verdura a qualsiasi pasto. Il governo degli Stati Uniti raccomanda fino a 2 ½ tazze di verdura e 2 tazze di frutta al giorno, a seconda del livello di attività.
- Olio d'oliva: gli oli sono grassi che sono liquidi a temperatura ambiente. L'olio d'oliva è un eroe della dieta mediterranea grazie al suo grasso monoinsaturo, salutare per il cuore. Altri oli vegetali come gli oli di cartamo, soia e girasole, con una combinazione di grassi monoinsaturi e polinsaturi, sono anche scelte più salutari rispetto a fonti solide come burro e margarina che contengono grassi saturi.
- Pesci: i pesci grassi come il salmone, le aringhe, le sardine, il tonno albacore e gli sgombri sono tutti alimenti base della dieta mediterranea e sono grandi fonti di acidi grassi omega-3. Questi aiutano a mantenere i vasi sanguigni sani e a regolare la pressione sanguigna. Punta a mangiare pesce grasso due volte a settimana.
- Fagioli: fagioli, piselli e lenticchie sono una classe di verdure ricca di fibre chiamate legumi. Includono ceci (ceci), neri, pinto, rene e romano. Sono un'ottima fonte di proteine, si riempiono mentre sono ancora a basso contenuto di grassi e sono estremamente versatili per cucinare in zuppe e stufati. Assicurati di dare ai legumi in scatola un buon risciacquo per ridurre il sodio spesso usato nel processo di inscatolamento.
- Frutta a guscio: perché le noci sono ad alto contenuto di calorie, molte persone preoccupate per l'aumento di peso li evitano. Mentre dovresti guardare le tue porzioni, la maggior parte del grasso che contengono non è satura, e mangiare noci più volte alla settimana è stato collegato a una minore incidenza di malattie cardiache. Mirare a non più di una piccola manciata al giorno, ed evitare quelli pesantemente salati o addolciti (come quelli al miele).
- Calcio e prodotti lattiero-caseari: il fatto che le persone nei paesi mediterranei consumino molto formaggio e prodotti caseari grassi come la crema, pur evitando la malattia coronarica, ha confuso molti ricercatori. Sono in corso ulteriori studi per risolvere questo "paradosso francese", ma è possibile che altri fattori, incluse le porzioni più piccole e una maggiore attività fisica, possano essere parte della spiegazione. Le persone nei paesi mediterranei tendono a consumare più prodotti a base di latte fermentato come lo yogurt, quindi potrebbe anche essere un fattore.
- Vino: se promuovere il consumo di vino per aumentare la longevità è stato alquanto controverso in Nord America, ma resta il fatto che le persone nei paesi mediterranei bevono vino e sembrano trarne beneficio. Bere moderato - circa un drink al giorno per le donne, due per gli uomini - è associato a un minor rischio di malattie cardiache. Più di quello può aumentare il rischio di cancro al colon o al seno, quindi non esagerare.
Porta il messaggio di casa
C'è una ricchezza di letteratura scientifica che esalta i benefici del mangiare come persone lungo il Mediterraneo. E se vuoi un percorso semplice per una dieta longevità, la ricerca ha dimostrato che questo modo di mangiare saporito e basato sulla pianta ti aiuterà a mantenere le tue basi nutrizionali coperte.
fonti:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen e Rune Blomhoff. "Il consumo di cereali integrali è associato a un ridotto rischio di morte non cardiovascolare e non cancerosa attribuita a malattie infiammatorie nello Studio sulla salute delle donne in Iowa". Am J Clin Nutr, giugno 2007 vol. 85 n. 6 1606-1614
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Matthieu Maillot et al. "Il modo più breve per raggiungere gli obiettivi nutrizionali è adottare le scelte alimentari mediterranee: prove di diete personalizzate generate al computer". Am J Clin Nutr ottobre 2011 vol. 94 n. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Modello dietetico mediterraneo e previsione della mortalità per tutte le cause in una popolazione degli Stati Uniti Risultati dallo studio di dieta e salute NIH-AARP". Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
La fonte di nutrizione: piatto di cibo sano vs Myplate USDA Public Information Sheet. Harvard School of Public Health. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html